¿Qué vitaminas y minerales de nuestra alimentación mantienen el buen estado de las defensas?

Publicado: 18 septiembre, 2020 | 6'

El buen estado del sistema inmune es absolutamente decisivo para tener buena salud. Llevar una dieta inadecuada puede afectar al estado de nuestras defensas, puesto que nuestro organismo obtiene las sustancias indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune a través de la alimentación.

Alimentos para el sistema inmune y las defensas: qué comer

Mantener en buen estado nuestro sistema digestivo ayuda de forma significativa a nuestro sistema inmune. Una alimentación inadecuada, con escasez de fibra y exceso de alimentos fritos y grasas saturadas, la ingesta excesiva de café, azúcar y alcohol afecta negativamente al sistema inmunitario. También pueden afectar su función tratamientos prolongados con antibióticos, corticoides y laxantes.

En cambio una alimentación balanceada puede ayudar a nuestras defensas. Por ejemplo, la Dieta Mediterránea ha probado durante muchos años que constituye un factor beneficioso para el organismo gracias a su riqueza en nutrientes, vitaminas, sustancias antioxidantes y a las bondades saludables del aceite de oliva.

¿Qué nutrientes influyen en el funcionamiento y desarrollo del sistema inmune?

Existen seis clases principales de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el verdadero reto hoy en día en las sociedades desarrolladas es la deficiencia de micronutrientes concretos (vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales) que no permiten al organismo asegurar el crecimiento ni mantener sus funciones vitales.

Micronutrientes: vitaminas y minerales para el sistema inmune

Los micronutrientes son nutrientes requeridos por el organismo en muy pequeñas cantidades, pero que no por eso dejan de ser esenciales y de vital importancia para su buen funcionamiento. Según su naturaleza química se clasifican en minerales (sustancias inorgánicas) y vitaminas (sustancias orgánicas) y estas últimas a su vez se clasifican en base a su solubilidad en hidrosolubles y liposolubles.

Los micronutrientes aportan elementos para la óptima función del sistema inmunitario a tres niveles: reforzando las barreras físicas (piel y mucosas), en la inmunidad celular (que depende de los tipos de glóbulos blancos), y en la inmunidad humoral (producción de anticuerpos).

Veamos algunos ejemplos de las propiedades de estos micronutrientes y en qué alimentos podemos encontrarlos:

Cítricos vitaminas defensas

Entre sus propiedades está ser antioxidante por excelencia. La función de las células del sistema inmunitario está fuertemente influenciada por el balance o equilibrio de las sustancias antioxidantes, ejerciendo un papel fundamental en la protección de las células inmunes frente al estrés oxidativo. Además, han demostrado en estudios que contribuye a la función inmune por sus efectos positivos en la producción de inmunoglobulinas y la respuesta de los glóbulos blancos.

 

Alimentos ricos en vitamina C son: frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y kiwi; otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates.

  • Vitaminas del grupo B:

Son fundamentales para todos los procesos del cuerpo, y ayudan en el metabolismo energético que es fundamental para que el sistema inmunológico pueda actuar. Asimismo, participan en los procesos de formación de las células inmunes, tales como los linfocitos.

 

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B son: los cereales integrales, los derivados lácteos, la carne y pescados. Dentro del grupo B, destaca la vitamina B6 que podemos encontrar en fuentes vegetales sin procesar, como el salvado y germen de Trigo, frutos secos, legumbres, patatas, zanahorias crudas, frijoles verdes, brócoli crudo, plátanos, zumo de naranja, entre otros. El ajo (cuyo principal activo es la alicina) es rico en vitaminas B, A y C pero además contiene diversas enzimas, aminoácidos y minerales tales como el selenio, el cual es de utilidad en el buen funcionamiento del sistema inmune.

  • Vitamina A:

Juega un papel primordial en el desarrollo y mantenimiento de las mucosas de nuestro cuerpo (ojos, nariz, boca) y de la piel, que son nuestras primeras barreras de defensas frente a los agentes nocivos, como virus, bacterias, entre otros.

 

Alimentos ricos en Vitamina A: las frutas y verduras con mucho color como la zanahoria, espinacas, boniatos, tomates, brócoli, mango, melón, albaricoque, así como el hígado de cerdo o ternera son también fuentes alimentarias de vitamina A.

Tiene un papel importante dentro de la proliferación y maduración de las células inmunes, así como en la respuesta inflamatoria.

 

Alimentos ricos en Vitamina D son: pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D. El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores. Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D.

Ejerce multitud de efectos sobre numerosos tipos de células inmunitarias y está implicado en la defensa contra el estrés oxidativo causado por radicales libres que son producidos y liberados por los glóbulos blancos cuando defiende nuestro cuerpo de microbios. El cuerpo de un adulto humano sano contiene de 2 a 3 g de zinc, y necesita alrededor de 15 mg de zinc dietético por día, encontrándose almacenado en los huesos.

 

Alimentos ricos en Zinc: las avellanas, almendras, avena, carnes rojas, pescado, huevos, cereales y el chocolate negro, proveen buenas cantidades de zinc.

Es un elemento esencial, ya que está implicado directamente en el transporte de oxígeno a través de la sangre a todos nuestros tejidos, por lo cual una disminución de la cantidad de hierro afecta la capacidad oxidativa del sistema inmunológico y capacidad para combatir infecciones.

 

Alimentos ricos en hierro: hígado de ternera o cerdo, carnes rojas, pescados, mariscos como almejas, berberechos, espinacas, legumbres, pistachos, semillas de calabaza, quinoa, tofu, huevo y en menor proporción los lácteos, entre otros.

  • Cobre:

Forma parte de la estructura de muchas proteínas, interviniendo en el metabolismo del hierro, aminoácidos, y otros, teniendo que contribuye tanto al normal funcionamiento inmune como a la protección del daño oxidativo.

Alimentos ricos en cobre: chocolate, legumbres, nueces, cereales, frutas secas, aves y semillas.

Comida sana defensas

Aminoácidos y Proteínas

Son elementos de especial importancia para la producción de anticuerpos, inmunoglobulinas, formación de glóbulos blancos y el funcionamiento de órganos con función inmune como el bazo y el timo. Por ejemplo, la Cisteína, contiene azufre lo que le permite formar enlaces especiales para mantener la estructura de las proteínas en el organismo, especialmente en piel y mucosas.

Los alimentos que son buenos proveedores de cisteína son pescados como la merluza, cereales como el arroz y el trigo, verduras y hortalizas como los pimientos y cebollas, y carnes como el cerdo, el pollo y el pato.

Ácidos grasos

Los ácidos grasos poliinsaturados (serie Omega) forman parte integral de todas las células, tejidos y órganos del cuerpo, y están implicados en numerosos procesos inmunológicos por ser fuente energética y porque además ayudan a regular las respuestas inmunes.

Incluye en tu dieta sardinas, atún, salmón, carnes rojas magras, frutos secos, soja, cereales integrales, entre otros que puedan proporcionarte cantidades abundantes de Omegas.

El aceite de oliva es un ácido graso monoinsaturado tipo Omega 9, cuyas propiedades ayudan al metabolismo de los lípidos del cuerpo.

Recuerda la importancia de seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio diario, en la que se puede complementar en ocasiones tu alimentación con suplementos alimenticios.



DESCUBRE EL CATÁLOGO DE PRODUCTOS MARNYS