Cómo mantener la forma física en verano

Publicado: 16 abril, 2020 - Actualizado: 12 abril, 2024 | 7'

Mantener un buen estado físico es importante a cualquier edad y en cualquier momento del año. En algunas épocas, como el verano, puede resultar más complicado seguir una rutina de entrenamiento.

Los días de vacaciones, más momentos de ocio o el excesivo calor, entre otros factores, hacen que muchas personas puedan notar un declive del estado físico.

¿Qué hacer para no perder masa muscular?

Tanto si eres deportista habitual como si simplemente te gusta practicar ejercicio con frecuencia, debes tener en mente ciertas pautas para mantener tu buen estado físico durante el verano.

La actividad física regular es importante para mantenerse saludable, ya que ayuda a que nuestro metabolismo trabaje correctamente, y más aún, favorece el buen estado de ánimo y la vitalidad.

Además del ejercicio, debes tener en mente cuidar la alimentación si quieres mantener tu peso, por tanto debe existir un balance entre la ingesta de calorías y el tipo de ejercicio que realices.

Alimentación saludable para mantener el peso

Un balance básico es incluir energía adecuada, carbohidratos (repone las reservas de energía de acción rápida, glucógeno), proteínas (repara los músculos) y grasas (mantienen la integridad de la membrana celular y permiten la absorción de vitaminas liposolubles).

Pauta de ingesta de nutrientes

La Academia de Nutrición y Dietética Canadiense y la Academia Americana de Medicina Deportiva, recomiendan una serie de pautas de ingesta de estos nutrientes, acordes al tipo de ejercicio que se vaya a realizar:

Proteínas en un rango de 1,2 a 2 g/kg de peso, siendo las más relevantes para el mantenimiento y desarrollo muscular. Fuentes de aminoácidos formadores de proteínas como la creatina o arginina, las puedes encontrar en carnes rojas, el atún, el salmón, en nueces, avellanas, anacardos, la avena, las alubias, entre otros.
Carbohidratos pueden ingerirse dentro de un amplio rango de categorías definidas por si son principiantes, entrenamiento continuo, tipo de ejercicio, duración, etc., teniendo que van desde 1 g hasta 12 g/kg de peso.
Grasas, cuya proporción deben estar entre 90% ácidos grasos esenciales (Omega) y de 10% en grasas saturadas.
Micronutrientes, tales como el hierro, la vitamina D, calcio, magnesio, potasio, entre otros, acordes a las recomendaciones de ingesta diaria de los organismos de nutrición.
Alimentos que contienen elevadas concentraciones de antioxidantes, como el brócoli, tomate, frutos rojos (como el arándano), legumbres, canela, ajo, aceite de oliva, uvas, frutos secos, entre otros.
Buena hidratación que incluya agua y electrolitos, tales como el sodio, el potasio, entre otros. Lo recomendable es beber al menos 1,5 litros al día, pero esto debe elevarse cuando haces ejercicios, que pueden ser de 3 litros o más.

Suplementos para la masa muscular

Para ayudar a tus músculos, presta atención a dos aspectos básicos: mantén un equilibrio entre las calorías que quemas y las calorías que ingieres e incluye proteínas en tu dieta que te ayuden a mantener la masa muscular.

Para ello, puedes complementar tu dieta con suplementos de nutrición deportiva específicos que te ayuden a conseguir tus objetivos. A continuación te indicamos algunas sugerencias:

CLA

El ácido linoleico es un ácido graso esencial Omega-6, que se encuentra en muchos aceites vegetales, especialmente las semillas de Carthamus tinctorius contienen entre un 25-40% de ácidos grasos, de los cuales el ácido linoleico representa del 63-72%.

El ácido linoleico conjugado (CLA) es una mezcla de isómeros de ácido linoleico con dobles enlaces conjugados, y la medida de la pureza de esta mezcla debe ser mayor al 90%. El CLA tiene un papel importante en el metabolismo de los lípidos, especialmente en lo que respecta al sistema celular oxidativo, lo que explica muchas propiedades fisiológicas de los ácidos grasos.

Proteínas y Proteína Whey

Las proteínas son componentes estructurales de los músculos. Conservar unos niveles apropiados de proteínas favorece el mantenimiento muscular y, junto con el ejercicio adecuado, el incremento de la masa muscular.

Existen diferentes tipos de proteínas que son especialmente útiles para tu práctica deportiva, entre ellas una de las más importantes es la proteína de suero de leche, también llamada proteína whey o whey protein.

La proteína whey es una de las fuentes de proteína de mejor calidad por su contenido en aminoácidos esenciales, su fácil digestión y rápida absorción y por la evidencia científica, ya que promueve una mayor actividad de construcción muscular y, por tanto, ganancias de masa muscular.

También hay opciones veganas con proteínas de fuentes vegetales procedentes de la soja, los guisantes o el arroz, que han demostrado ser tan eficaces como las de origen animal para el mantenimiento de los músculos, siempre que la fuente seleccionada aporte todos los aminoácidos esenciales necesarios.

BCAA

La ingesta de BCAA (aminoácidos ramificados) ha demostrado su efecto anti catabólico y anabólico (antes y después del ejercicio), es decir, que reduce el daño muscular inducido por el ejercicio y estimula la síntesis proteica.

La relación leucina, valina e isoleucina que generalmente se utiliza es la 2:1:1. Así mismo, el Real Decreto 130/2018350 autoriza la inclusión en los complementos alimenticios de L-leucina, L-isoleucina y L-valina en una cantidad máxima diaria de 3:1,5:1,95 g, respectivamente, ya sea solos o en combinación.

Ejercicio en verano

Aunque el verano incita a mucha comida, mucha fiesta, baños en la playa y demás asuntos estivales, también es una época propicia para incrementar tu “fitness” físico y mental.

En particular, el tiempo más cálido con pocas precipitaciones y una mayor duración de la luz del día se ha asociado con niveles más altos de actividad física, lo que podría contribuir a una mayor aptitud física (“fitness”).

Así que teniendo en cuenta las horas con unas temperaturas moderadas, puedes realizar sesiones de entrenamiento, tanto en tierra como en mar, que ayuden a mantenerte en forma.

Rutina de ejercicios para mantener el peso en verano

Hay que tener en cuenta algunas consideraciones importantes a la hora del ejercicio en verano: mantenerse hidratado (beber de 2 a 4 litros al día), incluir en tu dieta verduras y frutas, evitar las bebidas azucaradas y el alcohol, y en lo posible dormir al menos 7 horas.

Deportes acuáticos

Kayak

Un deporte que permite estar en contacto con la naturaleza, y trabaja muy bien tus músculos ya que debes mantener el equilibrio y mueves tu cuerpo para soportar el remo, siendo de bajo impacto porque impones tu ritmo y no haces presión adicional en tus articulaciones.

Los músculos bíceps, tríceps, la parte superior de la espalda, hombros y el corazón pueden ejercitarse a fondo.

Natación

La natación es un excelente deporte para todo el cuerpo ya que tonifica los músculos, modula el ritmo cardíaco y aumenta la resistencia. Es un deporte de bajo impacto (“amigable” con tus articulaciones), y fácil de practicar ya que solo necesitas un traje de baño, gafas y un lugar acuático. Los estilos de natación son: mariposa, crol o nado libre, pecho y espalda.

Dependiendo del estilo de nado que uses puedes quemar de 500 hasta 1000 calorías/hora.

Aquaerobic

Este deporte es muy divertido, es grupal y liderado por un monitor. Es un deporte de entrenamiento aeróbico, que combina el aerobic con la natación de forma rítmica a través de la música, dentro de una masa de agua. En este deporte se trabaja el área cardiovascular junto con la tonificación muscular, además se reduce el riesgo de lesiones por trabajar dentro del agua.

Paddle surf

Este deporte se practica a través del deslizamiento sobre el agua encima de una tabla de Surf. Se recomienda que se ejecute en aguas tranquilas y siempre en parejas o grupo.

Los músculos que salen principalmente favorecidos son los pectorales, los de la espalda y los abdominales, permitiendo quemar entre 300-600 calorías según la técnica y la experticia.

Buceo

Esta actividad integral para tu sistema muscular, aparte de proporcionar que puedas quemar suficientes calorías (hasta 600), te permite disfrutar del ecosistema marino y aprender del mismo.

Hay dos modalidades de buceo, el libre (apnea) y el autónomo. En el primero se desciende libremente en la profundidad del agua sin equipos de submarinismo, mientras que el autónomo utiliza equipos especializados de tipo respiratorio para poder sumergirte. En ambos, se necesita entrenamiento y en el autónomo certificación; los equipos necesarios comunes son: máscara, aletas, lastre y traje termoaislante (si es necesario). Los equipos respiratorios del buceo libre se reducen a un esnórquel, mientras que en el autónomo se necesita bombonas de aire (con una mezcla especial de gases), compensador de flotabilidad, regulador y ordenador de buceo. Se recomienda que estas actividades se hagan en parejas.

Para todos estos deportes es importante tener en cuenta los siguientes consejos: