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Qué hacer para no perder tu masa muscular

Publicado: 16 abril, 2020 - Actualizado: 28 julio, 2020

La actividad física regular es importante para mantenerse saludable, ya que ayuda a que nuestro metabolismo trabaje correctamente, y más aún, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad que podemos sentir en estos días.

Tanto si eres deportista habitual como si simplemente te gusta practicar ejercicio con frecuencia, debes tener en mente ciertas pautas para mantener tu buen estado físico durante este confinamiento.

chico pesas

Mantener tu peso durante el confinamiento 

Lo que debes tener en mente es mantener tu peso, por tanto debe existir un balance entre la ingesta de calorías y el tipo de ejercicio que realices así como de tu propia composición corporal. 

Un balance básico es incluir energía adecuada, carbohidratos (repone las reservas de energía de acción rápida, glucógeno), proteínas (repara los músculos) y grasas (mantienen la integridad de la membrana celular y permiten la absorción de vitaminas liposolubles).

La Academia de Nutrición y Dietética Canadiense y la Academia Americana de Medicina Deportiva, recomiendan una serie de pautas de ingesta de estos nutrientes, acordes al tipo de ejercicio que se vaya a realizar: 

    • Proteínas en un rango de 1,2 a 2 g/kg de peso, siendo las más relevantes para el mantenimiento y desarrollo muscular. Fuentes de aminoácidos formadores de proteínas como la creatina o arginina, las puedes encontrar en carnes rojas, el atún, el salmón, en nueces, avellanas, anacardos, la avena, las alubias, entre otros.
    • Carbohidratos pueden ingerirse dentro de un amplio rango de categorías definidas por si son principiantes, entrenamiento continuo, tipo de ejercicio, duración, etc., teniendo que van desde 1 g hasta 12 g/kg de peso.
    • Grasas, cuya proporción deben estar entre 90% ácidos grasos esenciales (Omega) y de 10% en grasas saturadas. 
    • Micronutrientes, tales como el hierro, la vitamina D, calcio, magnesio, potasio, entre otros, acordes a las recomendaciones de ingesta diaria de los organismos de nutrición.
    • Alimentos que contienen elevadas concentraciones de antioxidantes, como el brócoli, tomate, frutos rojos (como el arándano), legumbres, canela, ajo, aceite de oliva, uvas, frutos secos, entre otros.
  • Buena hidratación que incluya agua y electrolitos, tales como el sodio, el potasio, entre otros. Lo recomendable es beber al menos 1,5 litros al día, pero esto debe elevarse cuando haces ejercicios, que pueden ser de 3 litros o más.
  Referencias