Normas para realizar ejercicio físico, ¿por dónde empezar?

15 junio, 2019

Practicar ejercicio regularmente es una de las mejores acciones para gozar de buena salud por los múltiples beneficios que tiene para el organismo y para todos sus procesos internos. 

Por esto, es importante mantenernos activos a lo largo de día y tener una rutina que nos permita ser consistentes en su práctica para poder aprovechar todos sus beneficios. Aunque, si nunca se ha llevado a cabo de manera regular, es conveniente tener en cuenta algunas recomendaciones previas.

Beneficios de realizar ejercicio

Además de mejorar nuestro estado físico en general, el principal beneficio que nos aporta la práctica de ejercicio de forma regular es la reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas, como las cardiovasculares.

buen ejercicio

El ejercicio nos brinda la oportunidad de relajarnos o participar en actividades que nos hagan sentir mejor, bien solos o en grupo.

  • Practicar ejercicio controla el peso. Puede ayudar a prevenir el exceso de peso e incluso la obesidad por la quema de calorías durante su práctica. A más intensidad en la actividad, más calorías se queman.
  • El ejercicio contribuye a prevenir condiciones de salud y enfermedades. Mantenerse activo aumenta los niveles de colesterol de alta densidad (HDL), el conocido como colesterol “bueno”, y disminuye los triglicéridos no saludables. Esto permite una buena circulación de la sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, ayuda a mejorar la función cognitiva.
  • Mejora el estado de ánimo. Practicar ejercicio es uno de los mejores estímulos emocionales, ya que influye en la producción de sustancias químicas cerebrales como la serotonina y endorfinas, que están relacionadas con la sensación de bienestar.
  • Aumenta la energía. Realizar actividad física proporciona oxígeno y nutrientes a los tejidos, ayudando así a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. Esto provoca también un aumento en la fuerza muscular y en la resistencia, teniendo más energía en nuestro día a día.
  • Promueve un mejor descanso. El ejercicio puede ayudar a dormir mejor y conciliar el sueño más rápido. Se debe evitar practicarlo antes de la hora de acostarse por la activación y energía que provoca en nuestro cuerpo.
  • Mejora la vida sexual. Esto está relacionado directamente con el aumento de energía que provoca el deporte. Además, los hombres que practican ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de sufrir disfunción eréctil. En mujeres, el buen estado físico puede ayudar a mejorar la excitación.

Tipos de ejercicio físico

Existen diferentes tipos de ejercicio físico y, por tanto, gran variedad de formas de practicar deporte. Es importante elegir el ejercicio adecuado que más se adapte a nosotros dependiendo de los objetivos que queramos conseguir. También es posible realizar una combinación de varios ejercicios. Todos ellos se dividen en ejercicios aeróbicos o anaeróbicos.

Ejercicio aeróbico

Se conoce como ejercicio aeróbico todo aquel que suponga un aumento considerable de respiración y ritmo cardíaco durante un determinado periodo de tiempo. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el acondicionamiento cardiovascular, más conocido como “cardio”. 

En ellos, aumenta el nivel de oxígeno en la sangre, incrementando también el flujo de sangre a los músculos. Los ejercicios aeróbicos suelen ayudar a incrementar nuestra resistencia.

Ejercicio anaeróbico

Los ejercicios anaeróbicos requieren rápidas explosiones de energía y máximo esfuerzo durante un corto periodo de tiempo. Un ejemplo de ellos son los saltos, el levantamiento de pesas, sprints o entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT).

En lugar de oxígeno, como ocurre en los ejercicios aeróbicos, el cuerpo obtiene energía sin necesidad de usarlo.

Recomendaciones y consejos antes de realizar actividad física

Si no se ha practicado ejercicio de forma regular anteriormente, se deben tener en cuenta unas pautas o precauciones que aseguren realizarlo de forma correcta y adecuada a la condición física de cada persona.

  • Si padeces alguna enfermedad cardíaca, asma, diabetes u otros problemas de salud, es recomendable consultar con tu médico o un entrenador personal para adaptar la rutina de ejercicios.
  • Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor o molestia durante la práctica de algún ejercicio, realiza un descanso y continúa solamente si éste desaparece, de forma progresiva y suave. Si el dolor o molestia no desaparece, no es recomendable continuar, ya que puede llevar a una lesión.
  • Beber agua e hidratarse antes y durante la práctica de ejercicio es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, especialmente cuando nos exponemos a un esfuerzo físico.
  • Ante altas temperaturas, se debe aumentar la ingesta hídrica y, en el caso de que se realice la actividad física al aire libre, hay que evitar las horas del mediodía y utilizar cremas con factor de protección solar.
  • No es recomendable practicar ejercicio de alta intensidad inmediatamente tras las comidas principales.
  • Si hay bajas temperaturas y/o viento, se reduce la sensación de pérdida hídrica, por lo que se debe programar bien la rehidratación.
  • Es indispensable utilizar ropa cómoda que permita una total movilidad, así como un calzado adecuado al tipo de ejercicio para evitar lesiones.

Empezar una rutina de ejercicio

A la hora de comenzar a practicar ejercicio, lo ideal es empezar con ejercicios de calentamiento. Como recomienda la Fisioterapeuta y Técnica en Actividades Físicas, Marta Pérez: “Para personas jóvenes y de mediana edad, que no tengan ninguna patología crónica, recomiendo comenzar con ejercicios de calentamiento de forma progresiva”, afirma. Mientras que “para personas de mayor edad o con alguna patología empezaría realizando ejercicios de respiración, un tipo de fisioterapia terapéutica para poder ir alcanzando mayor resistencia y fondo a la hora de realizar actividades físicas, y evitar fatigas”.

Ejercicio físico

Ejercicios de calentamiento

Por tanto, antes de la práctica de cualquier actividad física se recomienda realizar un calentamiento con estiramientos dinámicos, que son movimientos activos que calientan y flexionan los músculos. El calentamiento está dirigido a aumentar el ritmo cardíaco y el oxígeno hacia los músculos. 

Se debe comenzar con una versión más lenta y fácil del ejercicio a realizar. Por ejemplo, en el caso de salir a correr, terminar el calentamiento con una caminata rápida o, en el caso de levantar pesas, empezar con repeticiones con un peso ligero.

Flexibilidad y estiramientos

Es importante no confundir el calentamiento con estirar, puesto que los estiramientos están recomendados para después de la actividad física y mantener con ellos los músculos saludables.

Realizar estiramientos regularmente aumentará también la flexibilidad de los músculos y ampliará el rango de movimiento de las articulaciones, por tanto:

  • Mejora el desarrollo de las actividades físicas.
  • Disminuye el riesgo de sufrir lesiones.
  • Permite que los músculos trabajen con mayor eficacia.

Siguiendo de nuevo las recomendaciones de la fisioterapeuta Marta Pérez, se puede terminar la sesión de entrenamiento con estiramientos terapéuticos, “es una forma de que el ritmo cardio-respiratorio vuelva a la normalidad de una forma suave y lenta. Ya que, después de hacer unos ejercicios que sean intensos, no es bueno terminar las actividades de forma severa. Esos cambios bruscos en el ritmo cardíaco no son recomendables.”

Adapta tu rutina a tus objetivos

Ejercicio de fuerza

Los ejercicios de fuerza, que se engloban dentro de los ejercicios anaeróbicos, son todos aquellos que implican que el músculo trabaje más de lo normal utilizando para ello el peso corporal o el trabajo contra una resistencia. Practicar este tipo de ejercicios aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos, así como su potencia y resistencia. 

Así, para el fortalecimiento muscular, se pueden levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia, ciclismo y otros ejercicios como flexiones, abdominales y sentadillas. 

Si el objetivo es ganar fuerza y masa muscular, se debe realizar este tipo de entrenamiento dos o más veces por semana.

Ejercicio de cardio

El ejercicio cardiovascular es todo aquel que eleva el ritmo cardíaco y su práctica es esencial para mantener un buen estado físico. Por esto, es recomendable combinarlo con el ejercicio anaeróbico.

Practicar cardio de forma regular puede ayudar a perder peso, o controlarlo, y a dormir mejor. Los ejercicios de cardio normalmente no incluyen trabajar con peso extra, por lo que se realizan con el peso corporal a alta velocidad e incluyendo saltos como jumping jacks, burpees o saltar a la comba.

Entre las actividades de cardio se encuentran salir a correr, elíptica, montar en bicicleta, natación o entrenamientos en circuito.

Si quieres saber más sobre la actividad física y el funcionamiento de los músculos....