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El importante papel de la melatonina en nuestro organismo

Publicado: 6 octubre, 2020 | 4'

El descanso es una de las necesidades más básicas que tenemos los seres humanos. De él depende que muchas de nuestras funciones vitales se desarrollen de manera correcta y, por tanto, nuestro cuerpo se mantenga sano. Sin embargo, son muchas las personas que padecen algún tipo de trastorno del sueño que les impide tener una calidad del sueño ideal.

Según el Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN), más de 4 millones de españoles sufren algún trastorno del sueño crónico y grave y, entre un 20 y 48%, de la población adulta tiene dificultad para conciliar y mantener el sueño.

En esta falta de sueño de calidad, la cantidad de melatonina que produce nuestro cerebro cada noche cuando nos vamos a dormir juega un papel fundamental.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida por nuestro cerebro, que interviene en el ciclo natural del sueño. Su producción y posterior secreción está relacionada con nuestros ritmos circadianos, es decir, los cambios físicos, mentales y conductuales, que responden a los ciclos de luz y de oscuridad.

¿Qué función tiene la melatonina en nuestro cuerpo?

El descanso comienza en nuestro cerebro cuando la glándula pineal se estimula con la oscuridad, produciendo “la hormona del sueño” e incitando al cuerpo a dormir. Según el individuo perciba más luz, la producción de esta hormona va bajando poco a poco, logrando que nos vayamos despertando. De esta forma, los niveles de melatonina controlan cuándo nos dormimos y el momento en el que nos despertamos.

Sin embargo, según el estudio “Melatonina en los trastornos de sueño” del Grupo de estudio de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), en el que participaron diferentes hospitales españoles, la melatonina tiene la capacidad de interferir en el funcionamiento de nuestro organismo de diferentes maneras. Esta hormona puede actuar como antioxidante e inmunoestimulante, ayudando a los procesos de defensas.

Durmiendo gracias a la melatonina

La melatonina y el ciclo del sueño

Nuestro ciclo circadiano es el que dirige tanto nuestra duración como la calidad de nuestro sueño, por lo que la melatonina no solo tiene efecto en el ritmo del sueño sino también en nuestras distintas fases. Esta hormona resulta ser clave a la hora de mantener un ciclo correcto de nuestro sueño/vigilia. La presencia de la melatonina sincroniza todas las fases del sueño para que cada una de ellas cumpla con su función.

Al estar tan relacionada con la luz, es clave educar desde la infancia a los más pequeños a evitar ambientes iluminados antes de dormir y aparatos electrónicos ya que puede alterar los ciclos circadianos y el descanso.

Mantener unos niveles adecuados de melatonina

La melatonina es el elemento fundamental para un sueño sano y reparador. Para mantener unos niveles de esta hormona adecuados la alimentación también juega un papel importante. Es por esto por lo que no es recomendable ingerir grandes cantidades de comida justo antes de irnos a dormir.

¿De qué alimentos podemos obtener melatonina?

Los huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y fruta son algunos alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial implicado en la producción de melatonina y que nos van aportando pequeñas cantidades de esta hormona a lo largo del día.

  • Nueces: por cada gramo de nueces encontramos 3,5 nanogramos de melatonina, además de ser una fuente rica en vitaminas B, C y ácidos grasos Omega-3.
  • Plátano: aunque siempre se ha dicho que la fruta resulta pesada por la noche, en el caso del plátano, te puede ayudar a conciliar el sueño, además de aportar una gran cantidad de potasio.
  • Tomates: aporta melatonina junto con vitaminas A, C, E y K. El tomate es un superalimento si queremos mejorar nuestro descanso.
  • Cerezas: a mayor acidez, mayor melatonina.
  • Arroz, avena y maíz dulce: además de una gran concentración de vitaminas y minerales, estos alimentos tienen una gran concentración de melatonina por gramo.

Melatonina en complementos alimenticios

Llevar una alimentación con una dieta variada y equilibrada y estilo de vida saludable, nos permite tener niveles normales de melatonina, pero también es posible suplementar esta “hormona del sueño”. La melatonina contenida dentro de los complementos alimenticios puede servir de ayuda, y la EFSA declara dos propiedades saludables:

  • La Melatonina contribuye al alivio de la sensación de “jet lag”.
  • La Melatonina contribuye a la reducción del tiempo de conciliación del sueño.

Las formulaciones pueden, en algunas ocasiones, combinar melatonina con Vitamina B6 y Magnesio. Estos dos elementos contribuyen al normal funcionamiento del sistema nervioso, reduciendo el cansancio y la fatiga.

Tanto los buenos hábitos alimenticios, el estilo de vida como en ocasiones la suplementación, son de utilidad cuando cambiamos nuestra rutina y horarios, por ejemplo, al irnos de viaje, además de para la dificultad de iniciar el proceso del sueño.



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