El insomnio y otros trastornos del sueño. ¿Tienes problemas para dormir?
Publicado: 30 noviembre, 2020 - Actualizado: 21 noviembre, 2023 | 8'
Mientras dormimos, el cuerpo se recupera y se repone física y psicológicamente. Saber qué es el insomnio, así como conocer sus tipos y las causas que lo provocan puede ayudarte a conseguir el descanso que necesitas.
Uno de cada tres españoles, tanto adultos como niños, sufre algún trastorno del sueño
Las horas de sueño que debe dormir cada persona varían en función de múltiples factores. Principalmente están relacionados con la edad, pero también influyen otros como el embarazo, los cambios hormonales, los factores ambientales o el estado de salud.
A pesar de que lo aconsejable es dormir las horas que permitan funcionar al organismo con normalidad, la National Sleep Foundation (NSF) recomienda que un adulto debería dormir entre 7 u 8 horas diarias. Sin embargo, según esta fundación, algunos estudios demuestran que alrededor del 50 % o 60 % de la población adulta vive con insomnio crónico.
La importancia del sueño es esencial en nuestra salud, ya que no descansar correctamente puede pasar factura en numerosos aspectos de la vida, como el estado de ánimo, en el sistema inmunitario o provocar efectos a largo plazo como dolores de cabeza o incremento de peso.
Por ello es de vital importancia no descuidar la calidad del descanso. Todos debemos disfrutar de un sueño reparador que incida positivamente en nuestro desempeño y salud.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente. Se produce cuando existen dificultades a la hora de quedarse dormido, así como de hacer que el sueño perdure.
El insomnio tiene lugar cuando la persona es incapaz de conciliar el sueño, cuando se despierta de forma continuada a lo largo de la noche o cuando se despierta con mucha anterioridad a lo previsto.
Las consecuencias del insomnio suelen traducirse en una mala calidad de sueño que, a su vez, da lugar a un déficit de descanso. Esto puede reflejarse en falta de energía durante el día, excitabilidad, cambios en el humor, problemas de concentración o, si se produce de forma prolongada en el tiempo, la aparición de ciertas enfermedades.
Tipos de insomnio
Dependiendo de su origen, manifestación y duración, el insomnio se puede clasificar y denominar de diferentes formas.
Si se desconoce el origen por el que se produce este trastorno, y tampoco viene provocado por ninguna afección concreta, se denomina insomnio primario.
Por el contrario, el insomnio secundario se produce cuando sí se conoce la razón por la que tiene lugar, como ciertas afecciones de salud, variaciones del horario, etc.
En función de cómo se manifiesta este trastorno, el insomnio puede dividirse en:
- insomnio de inicio, que consiste en la incapacidad de quedarse dormido durante la primera media hora, o en
- insomnio de mantenimiento, por el que logramos quedarnos dormidos, pero somos incapaces de mantener el sueño de forma continua.
En lo que respecta a su duración o tiempo que persiste el insomnio, también es posible encontrar dos tipos:
- Insomnio crónico: cuando los problemas para dormir duran un mes o más. Puede tener repercusiones muy negativas en nuestra salud física y psicológica.
- Insomnio transitorio: cuando los problemas de sueño se prolongan días o semanas, pero nunca más allá de un mes. De forma general suele estar relacionado con el estilo de vida.
¿Cuáles son las principales causas del insomnio?
El insomnio tiene su origen en diversos factores que a su vez pueden estar conectados entre sí:
- Fisiológicos: la edad puede intervenir en las alteraciones de sueño debido, por ejemplo, a los cambios hormonales en determinadas etapas o al envejecimiento.
- Relacionados con el estilo de vida: irregularidad en los horarios de sueño, siestas, uso de pantallas tecnológicas antes de irse a dormir, realización de ejercicio físico con demasiada intensidad, etc.
- Psicológicos: situación de preocupación continua, situaciones de estrés o el temor a no conciliar el sueño son algunas de las causas que pueden afectar a la hora de dormir.
- Ambientales: ruido o cambios de temperatura.
- Patológicos: determinadas enfermedades cardiovasculares, pulmonares o neurológicas, entre otras, pueden ser las responsables de estas alteraciones.
- Alimentarios: la ingesta de comidas muy copiosas antes de acostarse o los problemas de reflujo gástrico que padecen algunas personas pueden causar un malestar físico que afecte en el ciclo del sueño. Asimismo, las consecuencias derivadas de sustancias como la cafeína o el alcohol también pueden afectar en el ciclo del sueño.
Otras causas que provocan insomnio
Como hemos visto, los problemas para dormir tienen su origen en distintas circunstancias. Sin embargo, hay dos factores que no podemos ignorar y que tienen un gran impacto en la calidad de nuestro sueño. Nos referimos al estrés y a la ansiedad.
Insomnio por estrés
El estrés está considerado como uno de los principales causantes del insomnio. Las preocupaciones constantes que pueden darse a nivel laboral o personal impiden desconectar y descansar como es debido. Nos cuesta conciliar el sueño o bien nos despertamos varias veces durante la noche.
Insomnio por ansiedad
De la misma forma, la ansiedad también está muy relacionada con el insomnio. Este estado mental mantiene al cerebro en alerta permanente y dificulta la capacidad del organismo para llegar a la fase del sueño REM, caracterizada por la alta actividad cerebral y la aparición de los sueños.
Asimismo, no podemos dejar de lado los cambios hormonales que se producen en ciertas etapas de la salud femenina, como pueden ser el embarazo o la menopausia, ya que pueden afectar a la calidad del sueño.
Insomnio en el embarazo y en la menopausia
A lo largo de la vida reproductiva de las mujeres existe una amplia variedad de factores intrínsecos (circadianos y endocrinológicos) y extrínsecos (psicosociales), que hacen que los trastornos del sueño sean aproximadamente el doble de prevalentes, en todas las edades, que en hombres.
Veamos entonces los factores que afectan la calidad y cantidad de sueño durante el embarazo y la menopausia.
Embarazo: alrededor del 11 % de las embarazadas reportan trastornos del sueño. Los cambios hormonales producidos por el incremento de progesterona, estrógenos y hormonas del crecimiento en los dos primeros trimestres, así como el aumento de los niveles de melatonina, prolactina, oxitocina y cortisol en el último trimestre, afectan temporalmente el ritmo diurno ya que interfieren con los mecanismos reguladores, como la amplitud del ritmo circadiano, entre otros.
Los cambios anatómicos, especialmente en el último trimestre, también desempeñan un papel en el desarrollo de trastornos del sueño durante el embarazo. Los estrógenos alteran la configuración y funcionalidad de las vías respiratorias, que lo cual afecta a la calidad del sueño. El manejo de los trastornos del sueño en embarazadas está enfocado a medidas no farmacológicas y cualquier intervención en este sentido debe ser vigilada por un médico especialista.
Menopausia: la prevalencia de los trastornos del sueño varía del 16 % al 42 % en la premenopausia, del 39 % al 47 % en la perimenopausia y del 35 % al 60 % en la posmenopausia. Los síntomas vasomotores (por ejemplo, sofocos, sudores nocturnos), los niveles de hormonas reproductivas endógenas (deficiencia de estrógenos) y el uso de hormonas exógenas pueden afectar tanto la calidad como la cantidad del sueño.
Así mismo, otros cambios hormonales relacionados con el estado de ánimo, tales como la dopamina o la serotonina, tienen lugar durante la menopausia, afectando también el ritmo circadiano del sueño.
Otros trastornos del sueño
Además del insomnio, existen otros tipos de trastornos que afectan al ciclo del sueño e influyen en nuestra calidad de vida.
Narcolepsia
Entre los más frecuentes se sitúa la narcolepsia. Este trastorno produce una gran somnolencia diurna que incluye episodios breves y repentinos de sueño profundo.
Apnea del sueño
La apnea del sueño es un trastorno en el cual la respiración se interrumpe y vuelve a comenzar. Tiene lugar mientras dormimos y se puede repetir varias veces durante la noche. Las personas que padecen apnea emiten ronquidos muy sonoros y sienten un enorme cansancio, a pesar de haber dormido lo suficiente.
Síndrome de piernas inquietas
Necesidad incontrolable de mover las piernas debido a una sensación de incomodidad. Puede comenzar a cualquier edad y suele empeorar con el tiempo.
Formas de combatir el insomnio
Cada tipo de insomnio debe combatirse de manera distinta. Sin embargo, existen algunos hábitos generales que pueden contribuir a mejorar la calidad de nuestro sueño:
- Mantener una rutina regular. La Sociedad Española de la Farmacia Familiar y Comunitaria recomienda tener una rutina regular, intentando dormir y levantarse a la misma hora, así como realizar el mismo ritual antes de acostarse como poner la alarma, lavarse los dientes, etc. Asimismo, es aconsejable irse a la cama en el momento en el que empieza a entrar el sueño y pasar el tiempo de descanso necesario en la cama, sin llegar a superar las 8 horas.
- Ejercicio físico regular. El ejercicio físico diario es beneficioso para mantenerse en forma y ayudar a regular el ciclo de sueño. Sin embargo, se recomienda realizarlo horas antes de irse a la cama, puesto que «activa» la generación de endorfinas. En cambio, practicar yoga sí es recomendable antes de ir a dormir ya que contribuye a que el cuerpo se relaje y se reduzcan los niveles de estrés.
- Espacio relajado. Igualmente, la creación de un espacio relajado sin ruidos, sin luz de pantallas y con una temperatura adecuada ayuda a reducir las causas ambientales que pueden producir trastornos en el sueño.
Existen alimentos cuyas propiedades pueden ser excelentes aliadas para ayudar al ciclo del sueño. Entre ellos encontramos, por un lado, los lácteos, las legumbres, la fruta o los frutos secos, que son ricos en melatonina.
Por su parte, el pavo, el pollo, los lácteos, el pescado, los huevos o algunas frutas como el plátano son ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a dormir bien y a mejorar el estado de ánimo.
En resumen: ¿podemos hacer algo para dormir mejor?
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente. Impide que podamos descansar, reduce nuestros niveles de energía e interfiere en nuestra actividad diaria.
Mantener una rutina, hacer ejercicio físico de forma regular, crear espacios relajados y elegir los alimentos adecuados son las claves para dormir mejor. Intenta introducirlas en tu vida y con el tiempo ganarás ese descanso que tanto te mereces.
