Comienza tu rutina de hábitos saludables y vida sana, ¿por dónde empezar?

Publicado: 4 enero, 2021 - Actualizado: 20 octubre, 2021 | 6'

¿Estás haciendo balance y pensando en nuevos propósitos? ¿Nuevos hábitos saludables?

En ocasiones estas nuevas metas no siempre se toman en serio y se dejan de lado a los pocos días. Por esto, desde MARNYS® te ayudamos a tener motivación para cambiar ciertos hábitos en tu día a día de forma sencilla que te ayudarán a llevar una vida más saludable.

Nuevas metas y propósitos

Apuntarse al gimnasio, dejar de fumar, comer sano, estresarse menos, aprender una nueva actividad… suelen ser los propósitos más extendidos entre la sociedad. Sin embargo, una vez que se tiene claro lo que se va a hacer, toca poner en práctica los cambios en la rutina. Esto en ocasiones requiere un esfuerzo extra que puede hacer que se retrase el momento de empezar a hacerlo. 

En primer lugar, algunos de los propósitos que no pueden faltar en la lista es incorporar una serie de hábitos que ayuden a la salud del organismo, así como a sentirse mejor con uno mismo. Estos hábitos de vida sana deben centrarse fundamentalmente en una buena alimentación y en la realización de ejercicio físico. 

Los comienzos requieren una gran fuerza mental. Por ello, algunas recomendaciones para que sea más sencillo emprender esta rutina serían, principalmente, establecer objetivos factibles, es decir, que las metas propuestas sean realistas, alcanzables y claras. También, se aconseja realizarlo de forma progresiva, poco a poco, pero de manera constante. De esta forma alcanzarás tus hábitos saludables.

Buscar aquello que motiva es también un factor que ayuda a querer realizar la meta propuesta. Además, es importante establecer con claridad aquello que se busca, por ejemplo, resulta más fácil sustituir un hábito que no es saludable por otro que sí lo es, en lugar de eliminarlo bruscamente.

La importancia de la alimentación 

A pesar de que la genética, el estilo de vida y el metabolismo influyen en el peso corporal, la alimentación saludable juega un papel en la consecución de un peso óptimo. Esto repercute directamente en una buena nutrición, que es importante para proporcionar al organismo todos los nutrientes que necesita, además de contribuir a mejorar el estado de ánimo y a aumentar la energía.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica algunas recomendaciones a seguir a la hora de llevar una alimentación saludable:

• Variedad en los alimentos que se ingieren: tomar de forma diaria una combinación de verduras, legumbres, cereales, frutas y alimentos de origen animal.
• Reducir el consumo de sal y azúcar.
• Beber mucha agua.
• Moderar el consumo de grasas y aceites no saludables.
• Evitar sustancias nocivas como el alcohol.

¿Hace falta contar las calorías diarias que ingerimos?

Las calorías son necesarias en el organismo para poder tener energía suficiente en las funciones más básicas como el desarrollo de actividades físicas, respirar o el funcionamiento del corazón, entre otras. 

De igual forma, a pesar de que son necesarias, un exceso de ellas puede conllevar a efectos negativos. No todas las calorías aportan lo mismo al organismo, pues depende en gran medida del origen del alimento del que provengan. Asimismo, es fundamental diferenciar entre disminuir el número de calorías que se ingieren del hecho de comer sano dentro de tus hábitos saludables.

Por esta razón, para una alimentación sana no es necesario llevarla hasta el extremo de obsesionarse con el número de calorías de cada alimento, sino conocer cuáles son los más saludables e incluirlos en nuestra dieta, evitando aquellos que son procesados y que aportan calorías innecesarias.

Diferencia entre carbohidratos, grasas y proteínas 

Los hidratos de carbono o carbohidratos, las grasas y las proteínas son los tres nutrientes que aportan energía:

• Carbohidratos: también son denominados glúcidos. Sus propiedades les permiten ser fuentes primarias y rápidas de energía para el organismo, además de desarrollar un papel importante en la digestión de los alimentos.

• Grasas: también conocidas como lípidos. Además de contribuir a la producción de energía del organismo (se las considera la más lenta pero eficiente), también están presentes en la síntesis de las hormonas y otros elementos. El hecho de que el cuerpo contenga más grasas de las necesarias puede derivar en obstrucciones en los vasos sanguíneos o acumulación en determinadas partes del cuerpo. Existen diferentes tipos, aunque las grasas saturadas son las que mayor peligro tienen para el organismo si se acumulan en gran medida, estas suelen encontrarse en carnes rojas o en el aceite de palma. Por ello, es recomendable su ingesta controlada o sustituirlas por otras grasas no saturadas.

• Proteínas: están formadas por aminoácidos. Son el principal elemento de la estructura de las células. Este nutriente participa principalmente en el mantenimiento y reparación de los tejidos. En el caso de las proteínas, el organismo tarda más tiempo en procesarlas, por lo que son una fuente muy lenta y duradera de energía. Sin embargo, un exceso de proteínas da lugar a que estas se acumulen y se conviertan en grasas. 

Dejar de lado el sedentarismo

De forma general, nuestra rutina diaria es sedentaria, puesto que gran parte de los puestos de trabajo se realizan estando todo el tiempo sentados y, en el caso de los más jóvenes, también se pasan un gran número de horas en clase. Además, este año 2020, debido a los meses de confinamiento, practicar ejercicio ha sido más complicado.

No obstante, mantenerse activo físicamente y hacer deporte de forma regular es realmente esencial para las personas, y son prácticamente innumerables los beneficios que aporta al organismo, por eso es necesario tratar de establecer rutinas que incluyan alguna actividad física, por ejemplo salir a caminar, para tratar de vencer el sedentarismo del día a día.

Comienza a hacer ejercicio físico de forma gradual

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos entre 18 y 64 años han de dedicar 150 minutos a la semana de ejercicio físico aeróbico moderado. Esto es suficiente para tener efectos positivos en el organismo relacionados con la función del corazón, el sistema respiratorio, los músculos y los huesos dentro de unos hábitos saludables de ejercicio.  

Es muy sencillo empezar a poner esto en práctica: busca un deporte o ejercicio que se adapte a tus gustos o necesidades y comienza poco a poco. Si no estás habituado a la práctica de deporte, es normal verlo al principio como algo tedioso o una “obligación”, pero, conforme tu cuerpo se va acostumbrando, disfrutarás esos ratos que dedicas solamente a ti y a cuidarte. El ejercicio de manera progresiva es esencial para que tus músculos y articulaciones se vayan haciendo a ello de forma gradual y sobre todo para evitar cualquier tipo de lesión. 

No te obsesiones con la báscula

Obsesionarse con la báscula es lo peor que se puede hacer. Un cambio de hábitos hacia una rutina más saludable es un proceso progresivo: los resultados no son visibles de un día para otro. 

Por tanto, no trates de pesarte todos los días ni de obsesionarte con tu peso, eso no es importante, lo importante es tener conciencia de que estás tomando unos hábitos saludables y eso es lo que necesita tu cuerpo para verse bien. 

Además, es importante tener en cuenta que el músculo pesa más en proporción a la grasa, por lo que, si comienzas a hacer ejercicio regularmente, aunque no veas un cambio brusco en la báscula, sí lo verás de forma progresiva en tu figura.

Ponte metas a corto plazo y alcanzables

¿Conseguir hábitos saludables? Tener aspiraciones es una buena clave de éxito, pero lo es aún más el marcarte aspiraciones reales. Cuando establecemos una meta debemos entender que vamos a hacer un esfuerzo para lograrlas, pero aun así, debemos tener conciencia de que dicho esfuerzo ha de ser alcanzable. Por eso, márcate objetivos reales, sigue una dieta saludable, haz ejercicio y, conforme tu cuerpo se vaya adaptando a los cambios, podrás ir progresando con tus objetivos y marcarte nuevos conforme vayas cumpliendo estos pequeños pasos.

Dedícate el tiempo necesario para ti y “desconectar”

Por último, y aquí va el consejo más importante de todos, saca tiempo para ti, desconecta y disfruta, ya sea con tus seres queridos o incluso en soledad. En ocasiones, un cambio de hábitos supone un estrés extra a nuestro día a día, pero es importante recordarnos los beneficios que nos puede llegar a aportar y escucharnos a nosotros mismos y las necesidades que requiere nuestro cuerpo.