Unimos naturaleza y ciencia para cuidarte

¿Qué sucede cuando un músculo se “entrena” y luego se “desentrena”?

Publicado: 15 abril, 2020 - Actualizado: 2 septiembre, 2020 | 6'

Practicar deporte de manera habitual mantiene nuestra masa muscular y tonicidad en buen estado. Pero, ¿qué ocurre en nuestro sistema muscular si dejamos de entrenar?

Algunas situaciones nos pueden forzar a adaptar nuestras rutinas, especialmente de aquellos que practican deporte regularmente, bien en el exterior o en gimnasios. Es por esto que nuestros músculos pueden sufrir cambios, que se acentúan si esa actividad física cesa.

Pero antes de nada… ¿cómo funciona nuestro sistema muscular?

El sistema muscular esquelético o voluntario es el responsable de nuestros movimientos, desde mover la boca para hablar, hasta correr para ganar un maratón.

Este sistema representa alrededor del 40-45% del peso corporal, y tiene propiedades como la contractilidad, excitabilidad, extensibilidad y elasticidad. Para llevarlas a cabo se compone de un conjunto de fibras musculares, con numerosos núcleos, que se encargan de la generación de la fuerza.

Un músculo pequeño está compuesto por cientos de fibras musculares mientras que un músculo grande, puede estar compuesto por cientos de miles de ellas.

La energía que necesita un músculo para su funcionamiento proviene del metabolismo de carbohidratos (especialmente glucógeno), ácidos grasos y aminoácidos, que puede producirse en presencia de oxígeno (aerobia) o en su ausencia (anaerobia).

¿Cómo se entrena al músculo?

Durante los entrenamientos, la fuerza muscular se desarrolla a partir del incremento de los elementos contráctiles de las fibras musculares y también de las nuevas uniones entre ellas. Esto provoca un aumento del volumen muscular (hipertrofia muscular).

¿Cuánto debo entrenar para aumentar la fuerza en el músculo?

Para lograr la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza, la frecuencia del entrenamiento de resistencia progresiva debe ser de 2-3 sesiones por semana, según indica el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Sociedad Americana de Geriatría.

¿Y cómo mantengo mi volumen en los entrenamientos?

Para mantener la masa muscular se debe conseguir un equilibrio entre la producción y la descomposición de proteínas musculares, y también un equilibrio en la capacidad de almacenar carbohidratos (glucosa en forma de glucógeno). Por ejemplo, cada gramo de glucógeno almacenado incrementa el volumen muscular en un 16%9.

Así, en el caso de que el objetivo sea mantener los efectos del entrenamiento, el ejercicio debería continuar de manera regular con una única sesión semanal de ejercicio de alta intensidad.

¿Qué ocurre cuando se reduce el entrenamiento muscular?

Para conocer qué le ocurre a nuestra masa muscular cuando dejamos de entrenarla se han realizado diferentes investigaciones Una de ellas revela que los niveles de glucógeno pueden disminuir hasta en un 20% y, por tanto, el volumen muscular disminuye. Este efecto puede ser aún mayor si pasan más de 5 semanas de inactividad6.

Pero no te preocupes, el volumen muscular se puede volver a recuperar. Un estudio reciente realizó varias pruebas grupales, resultando que:

  • El volumen muscular apenas cambió en la evaluación de dos grupos, en el que uno de ellos tomó 25 g de proteína y el otro 25 g de carbohidratos. Ambos grupos realizaron entrenamiento durante 4 semanas, con 2 semanas de reposo y 4 semanas de reentrenamiento11.
  • Otro grupo realizó seis semanas de entrenamiento, seguidas de otras seis en reposo, y la fuerza y el volumen muscular apenas varió durante las semanas sin entrenamiento en aquellos sujetos del estudio que practicaron ejercicios de alargamiento (excéntrico)5.

Los resultados de estas investigaciones nos arrojan, por tanto, buenas noticias. Sin embargo, la razón de estos resultados tiene su explicación en un concepto: “Memoria Muscular”.

Entrenamiento musculos

Recuperar volumen muscular

El concepto “Memoria Muscular” hace referencia a que nuestro cuerpo es capaz de “recordar” el volumen muscular durante un cierto tiempo, siempre que el entrenamiento previo fuera consistente. 

Esto se explica porque, como leímos anteriormente, la fibra muscular es una célula alargada que tiene muchos núcleos, y justo esta característica es la que hace posible esa memoria muscular.  

Un estudio realizado en la Universidad de Oslo4 en 2009 demostró que el incremento del número de núcleos en las fibras musculares lleva a mantener la “recordación” del volumen muscular, siendo más sencillo iniciar un reentrenamiento tras un período de descanso, si tu entrenamiento previo ha sido consistente.8,10 

Esta “Memoria Muscular” es particularmente más acentuada en las mujeres, debido principalmente a la presencia del estrógeno7. De hecho, otros estudios han observado que aún con un periodo de descanso de hasta 30 semanas (previo a un entrenamiento de 20 semanas), las mujeres retenían tanto el volumen de la fibra muscular como la fuerza17.

¿Qué debo hacer para conservar mi masa muscular?

El entrenamiento previo y la consistencia son importantes para definir el grado de pérdida de masa muscular e influyen en el tiempo que nuestro cuerpo puede “mantener” esa “memoria muscular”.

Sin embargo, no existe un medidor exacto del tiempo que se tarda en perder el volumen muscular, sino que depende de cada persona.

Lo que sí es importante, especialmente durante situaciones donde no puedo acceder a las instalaciones deportivas o a exteriores, es seguir dos acciones principales: actividades de ejercitación en casa y la dieta.

  • Dieta para mantener la masa muscular. Se debe seguir un balance de ingesta de calorías dependiendo del tipo de ejercicio que realices así como de tu propia composición corporal para mantener tu peso.
  • Ejercitar tus músculos en casa. La actividad física regular es importante para mantenerse saludable, porque ayuda a que nuestro metabolismo trabaje correctamente, y más aún ayuda a reducir el estrés y la ansiedad que sentimos en estos días. En general se recomiendan mínimo 150 minutos a la semana de actividad física, tipo aerobia. En las circunstancias actuales debido a la situación de confinamiento, es recomendable ampliarlos, pues pasamos más tiempo inactivos. Es por esto que conviene realizar diariamente alguna actividad, aunque sea mínima, o bien estiramientos frecuentes.
  Referencias



DESCUBRE EL CATÁLOGO DE PRODUCTOS MARNYS