Energía para los niños en la vuelta al cole

1 septiembre, 2018

La vuelta al cole supone un cambio importante en los horarios de los más pequeños por lo que es normal que se sientan más cansados. Septiembre es el mes en el que comienzan de nuevo los madrugones, cargar con las pesadas mochilas y rendir durante todas las horas de clase y las diferentes actividades a lo largo del día.

En ocasiones, al acabar la jornada escolar, el niño continúa acudiendo a clases extra-escolares o realizando mucha actividad física. Es por esto por lo que una alimentación adecuada es un factor importante para que los más pequeños tengan fuerza y ánimo durante todo el día. Hay que tener en cuenta que los niños se encuentran en una etapa de rápido crecimiento y desarrollo y necesitan los nutrientes adecuados para ello.

Además, invierten enorme cantidad de calorías en su incansable actividad física, que deben ser recuperadas mediante una alimentación variada y completa, para mantener su adecuado crecimiento y niveles de energía y memoria.

niños alimentación

La importancia de la dieta en niños 

El organismo humano tiene un alto grado de complejidad, con un sistema organizado de más de 60 trillones de células. Cada una de ellas con una estructura única y específicos requerimientos de nutrientes para un adecuado funcionamiento.

Las células en el cuerpo humano tienen limitada habilidad para sintetizar nutrientes. Los aminoácidos esenciales, minerales, casi todas las vitaminas, ácidos grasos esenciales y algunos monosacáridos tienen que ser suplidos con la alimentación diaria, ya que el cuerpo no los fabrica.

Nutrición y niños

Una apropiada nutrición para niños se basa en los mismos principios que la de un adulto. A cualquier edad, el organismo necesita vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas para su correcto funcionamiento. Los niños, sin embargo, necesitan diferentes cantidades de nutrientes específicos según la edad.

Es de suma importancia que los padres tengan conocimiento de la importancia de la nutrición en el crecimiento de los niños y traten de educarlos en una adecuada alimentación desde temprana edad. Los niños siguen el ejemplo de los padres en materia de alimentación (es frecuente el sobrepeso en niños con padres obesos). Esto no quiere decir que nunca puedan comer una pizza, una hamburguesa, dulces o chocolates, pero se debe reducir a ocasiones puntuales y con moderación.  

En concreto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares como refrescos, golosinas, etc. y sustituir los tentempiés azucarados por piezas de frutas y verduras crudas.

El día comienza con el desayuno

Debemos recordar que el desayuno es la primera comida del día, ya que interrumpe el "ayuno" nocturno. Este debe proporcionar al cuerpo todos los nutrientes y la energía que necesita para comenzar el día con fuerza.

Por tanto, se recomienda que los niños tomen un desayuno completo todos los días antes de ir al colegio. Saltarse el desayuno y esperar hasta un ‘almuerzo’ a media mañana suponer restar una comida importante al día.

Tanto el desayuno como el resto de las comidas del día deben ser variadas, para que se puedan obtener todos los nutrientes que aportan los alimentos, y que requiere el organismo.

Pautas para una dieta saludable en niños

Es imprescindible para una correcta nutrición infantil el ingerir frutas y vegetales como fuente de vitaminas, minerales y fibra, de forma diaria

Las recomendaciones de la OMS y de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) establecen que se deberían tomar unos 400 gramos diarios de frutas y verduras. Esto sería, en niños de 1 a 2 años, unas tres porciones al día, y en mayores de 2 años unas cinco porciones al día. Mientras que los niños de más de 4 años, así como los adolescentes, deberían tomar tantas frutas y verduras como sea posible.

No hay que olvidar que los niños se encuentran en proceso de crecimiento y su organismo tiene necesidades especiales y necesita energía. Al hablar de fuentes de energía no podemos olvidar a los carbohidratos o cereales, que deben ser abundantes en nuestra dieta. Se recomienda incluirlos especialmente en las rutinas de niños que practican mucho deporte, por ejemplo, tomando alimentos como el pan, arroz o pasta antes de cualquier actividad deportiva. 

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La vuelta al colegio y a la rutina 

En la edad escolar es cuando se empiezan a crear los hábitos alimentarios, por lo que es en este momento cuando se debe concienciar al niño de lo que es una dieta equilibrada y saludable. 

Las recomendaciones básicas son proporcionarles alimentos de cada grupo de nutrientes y controlar la ingesta de grasas provocadas por el consumo excesivo de bollería que eleva la cifra de colesterol entre los escolares.

Obesidad infantil

En los últimos años, la alimentación de los escolares en los países desarrollados ha cambiado considerablemente. El aumento de azúcares refinados ha provocado una disminución de la ingesta de cereales, verduras y fruta. Es por esto por lo que han aumentado los casos de obesidad infantil y sobrepeso.

Cuando el sobrepeso se presenta en edades tempranas es más probable que se siga padeciendo de adulto. Acudir a un dietista o nutricionista puede ser una buena opción para enseñar a los niños a mantener hábitos de alimentación saludable.

Entonces… ¿qué deben comer los niños? 

  • Proteína. Se encuentra en pescados, carne magra de res y ave, huevos, guisantes, productos de soja y frutos secos y semillas sin sal.
  • Frutas. Es recomendable incluirla diariamente en el almuerzo para el colegio, meriendas o tentempiés y evitar los zumos de frutas envasados por su alto contenido en azúcares.
  • Vegetales. Añadir verduras en las comidas principales, aunque sea una pequeña cantidad, asegurando que las tomen diariamente. 
  • Granos. Elige cereales integrales, como pan de trigo integral, avena, palomitas de maíz, quinoa o arroz integral o silvestre. Limita el consumo de cereales refinados, como pan blanco, pastas y arroz.
  • Lácteos. Se recomiendan productos lácteos con bajo contenido en grasa como leche, yogur o queso.
  • Evitar productos ultra-procesados o envasados y azúcares añadidos. También los alimentos ricos en grasas saturadas como mantequilla, manteca, quesos o helados de crema.

Vitaminas para niños en crecimiento

Debido al alto consumo de energía de los niños durante el período de crecimiento y de desarrollo intelectual y físico, sus necesidades nutricionales se ven incrementadas en comparación con las de un adulto.

Así que, en edades tempranas, el organismo necesita especialmente proteínas de alto valor biológico, fibra prebiótica y ciertas vitaminas y minerales relacionadas con el crecimiento y el sistema nervioso. Estas son el Calcio, Hierro, Zinc, Fósforo, Magnesio, Vitaminas C, D, B1 y B6.

Los alimentos descritos anteriormente son ricos en estas vitaminas y minerales, como las frutas y verduras y productos derivados de los granos (arroz, pan, cereales), así como los lácteos.

En ocasiones, los complementos alimenticios en forma de multivitamínicos pueden resultar beneficiosos para el desarrollo, siempre que no sean sustitutivos de la dieta. Estos deben complementar la ingesta de una dieta equilibrada.