Ejercicios para mantener la masa muscular

Publicado: 16 abril, 2020 - Actualizado: 13 julio, 2020

Debido a la situación que derivó del estado de alarma que ha conllevado el confinamiento en los hogares sin poder salir a la calle, mantenernos activos y realizar ejercicio puede resultarnos más complicado. Más aún si eres deportista habitual y mantienes una buena tonificación muscular, estos días puede preocuparte perderla o puedes tener dudas sobre qué hacer para mantener tu masa muscular. 

Los músculos necesitan de movimientos continuos, ya que de lo contrario pueden correr el riesgo de ir perdiendo masa, y debilitar nuestras habilidades de agilidad, flexibilidad y locomoción.

Por ello te proponemos una serie de recomendaciones para no perder la tonicidad, masa muscular y agilidad durante el confinamiento. 

Ejercicios en casa durante el confinamiento

En general las guías de Actividad Física recomiendan de 150-300 minutos por semana de ejercicios tipo aeróbicos de intensidad moderada y 2 sesiones por semana de entrenamiento muscular. Así que aunque no puedas llegar a esos números ya con 15-20 minutos de actividad física, estás ganando salud y pensamientos positivos.

He aquí algunas recomendaciones ya sea para los que practican ejercicio con cierta frecuencia, como para los deportistas:

  • Crea tu propio espacio para ejercitarte, con buena luz, ventilación y la música que te guste.
  • Organiza aquellos elementos que permitan hacer ejercicios, como una comba, bandas elásticas, mancuernas (puedes improvisar unas con paquetes de legumbres, arroz o botellas de agua), colchonetas o mantas, si posees bicicleta fija, etc.
  • Si vas al gimnasio o tienes entrenador, puedes seguir en contacto con él de forma virtual para que siga orientando tu rutina de ejercicios.
  • Motiva a otros a través de las redes sociales con tu rutina de ejercicios o bien sigue entrenamientos en directo o vídeos.
  • Haz una agenda para tus actividades físicas, y mide tus resultados para motivarte a continuar. 

¿Qué actividades aeróbicas puedo practicar en casa?

Jumping Jacks

  • Bailar con tu música favorita o hacer ejercicio siguiendo un vídeo.
  • Saltar a la comba al menos con 12 repeticiones.
  • Con tu música favorita, caminar rápidamente por la casa o subir y bajar las escaleras durante al menos 15 minutos, 2 veces al día.
  • Dos ejercicios fabulosos aeróbicos además de cardio, son los Jumping Jacks y de elevación de rodillas, los cuales puedes hacer alternativamente con duración de 30 a 60 segundos, repitiendo 2 veces. Los Jumping Jacks consisten en saltar separando piernas y brazos al mismo tiempo, y el segundo consiste en elevar las rodillas con los pies separados y los brazos rectos libres, manteniendo el torso recto y tenso.

¿Qué actividades de entrenamiento muscular puedo hacer en casa?

  • Existen muchas aplicaciones que puedes descargar en tus dispositivos electrónicos, así como vídeos rutinas de ejercicios. La recomendación es que estas rutinas duren al menos 7 minutos para que sean moderadamente intensas y ayuden a mantener tu masa muscular.
  • Lo mismo con los vídeos de expertos en fuerza y resistencia muscular que puedes encontrar en internet y practicarlos en el espacio que has creado para tu ejercitación.
  • El yoga es una disciplina que conecta cuerpo, mente y respiración, ya que a través de las posturas físicas mantienes tu tono y masa muscular, que complementado con los ejercicios de respiración definitivamente mejora tu forma corporal en su totalidad.
  • Ejercicios como las sentadillas, flexiones en la pared, los abdominales, las zancadillas (lunges) y las flexiones, son ideales para mantener tus músculos en forma. Cada ejercicio puedes practicarlo en una rutina completa de al menos 30 segundos cada uno repitiendo al menos 3 series. 

Si dispones de equipo de entrenamiento en tu casa, los siguientes son los que pueden incrementar en mejor medida la masa muscular de mayor a menor:

  • Pesas libres
  • Máquina de pesas
  • Sistema total de entrenamiento
  • Bandas de suspensión
  • Pesas rusas
  • Bandas de resistencia
  • Balones medicinales

Rutina para el tono muscular durante el confinamiento

En general, se recomienda que para los entrenamientos o rutinas de ejercicios que llevemos a cabo para mantener el tono muscular, especialmente durante el confinamiento, se ejecuten las siguientes acciones:

tono muscular

  • Calentamiento dinámico: prepara el cuerpo para la actividad, ya que estimula el flujo sanguíneo y el movimiento a través de un amplio rango de movimiento. Los mejores ejercicios son los que incrementan la frecuencia cardíaca como saltar o pedalear en una bicicleta estática, seguido de ejercicios para mover las articulaciones como la rotación de los brazos.
  • Enfriamiento activo: cuyo objetivo es reducir al máximo la fatiga y el dolor muscular, debido a que después de los ejercicios el flujo sanguíneo disminuye y pueden acumularse productos de desecho celular. Una buena manera es pedalear en la bicicleta fija al menor ritmo durante 5 o 10 minutos al final del entrenamiento.
  • Estiramiento y movilidad: enfocado en atender los músculos entrenados, para evitar las tensiones o fatigas, tras acabar después que se ha terminado el ejercicio. Para mantener móviles los tendones y los músculos, se recomienda estirar cada grupo muscular durante al menos 60 segundos. Todos los ejercicios de estiramiento y movilidad deben completarse de manera lenta y controlada, mientras se respira durante cada ejercicio. 
  • Trabajar las zonas tensionadas con rodillo de espuma: si tienes uno en casa, ruédalo suavemente en la parte del cuerpo afectada, aproximadamente un par de centímetros por segundo durante aproximadamente 30 a 60 segundos en total. Aumenta lentamente la presión según toleres y trabaja en las áreas que se sienten apretadas o doloridas. Evite rodar directamente sobre los huesos y las articulaciones o pasar demasiado tiempo en un área. 
  • Masaje y recuperación: puede ser una estrategia de recuperación, especialmente para reducir el dolor muscular y la fatiga percibida después del ejercicio. Se debe realizar siempre después del ejercicio con sesiones de al menos 20 a 30 minutos y utilizar aceites de origen vegetal que faciliten el trabajo con las manos. Siempre es recomendable usar aceites de origen vegetal sobre la piel, para prepararla para que suavemente tus manos rueden sobre el músculo. El aceite de Árnica es un buen candidato para esta relajante sesión de masajes.

Para ayudar a tus músculos ten en mente estas dos recomendaciones: come adecuado a tu estado de quema de calorías con el objetivo de mantener el peso e incluye proteínas en tu dieta. Aprende qué hacer para no perder tu masa muscular. 

¡Actívate para tu salud física y mental!