Fortalece tus Defensas y Sistema Inmune

Publicado: 30 marzo, 2020 - Actualizado: 30 julio, 2020

Nuestro organismo está expuesto constantemente a la potencial invasión de numerosas sustancias patógenas que pueden llevarnos a enfermar, como lo son los virus, bacterias u hongos, si nuestro sistema inmune no está “a punto”.

Alimentarse bien

La alimentación ejerce un papel importante en el desarrollo y preservación del sistema inmune. Es fundamental tener una dieta balanceada y adecuada, para que la capacidad de acción del sistema inmunológico sea la óptima y pueda combatir eficientemente no sólo infecciones, sino que además el buen funcionamiento inmune repercute en funciones importantes como la salud mental y la regulación hormonal.

En definitiva, estar bien nutrido ayuda a nuestra salud y a los procesos que se producen en nuestro cuerpo. 

¿Quieres ayudar a tu sistema inmune? Cuida tu alimentación

Desde el punto de vista de la nutrición, el buen estado del sistema inmune es absolutamente decisivo para tener buena salud. Llevar una dieta inadecuada puede afectar al estado de nuestras defensas, puesto que nuestro organismo obtiene las sustancias indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune a través de la alimentación.

La Organización Mundial de la Salud determina que “la nutrición es uno de los pilares de la salud y el desarrollo. La mejora de la nutrición pasa por promover la salud de niños, madres, jóvenes y adultos; reforzar nuestro sistema inmunitario; disminuir las complicaciones durante el embarazo y el parto; reducir el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles (como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares), y prolongar la vida.”

La relación existente entre el estado nutricional de una persona y su resistencia a padecer infecciones es un hecho ya conocido desde 1846, cuando se determinó que los niños malnutridos presentaban una disfunción de linfocitos (un tipo de glóbulos blancos), con el consiguiente deterioro del sistema inmune que no podía defender al organismo del ataque de patógenos.

¿Qué es y cómo funciona el sistema inmune?

El sistema inmune o inmunológico es una compleja red de defensa de nuestro cuerpo, que comprende tejidos, células y órganos, contra agentes externos agresores potencialmente patógenos (virus, bacterias, hongos, polen, elementos químicos, etc.). Estos agresores externos van a ser reconocidos y eliminados por el sistema inmunológico mediante una secuencia organizada de reacciones o mecanismos de defensa.

De forma general, los mecanismos de defensa o respuesta inmune pueden ser de tipo inespecífico y específico:

  • La respuesta inmune inespecífica constituye la primera línea de defensa, siendo de importancia frente al combate de las infecciones. La componen las barreras naturales, tales como la piel, mucosas, las enzimas de la saliva, lágrimas y secreciones nasales que tienen capacidad de impedir o romper la integridad de virus, bacterias u otros. 
  • La respuesta inmune específica o adquirida solo se desarrolla cuando hay una exposición previa al agente extraño (antígenos) y en ella participa prioritariamente los linfocitos (glóbulos blancos) y las sustancias liberadas por los mismos, anticuerpos y citoquinas.

La principal función del sistema inmunológico es, por tanto, defendernos de las infecciones, pero ello lo ejerce en forma integrada, anatómica y funcionalmente, con el sistema nervioso y el sistema endocrino. Un ejemplo palpable de esta integración entre los tres sistemas es el hecho comprobado de cómo situaciones de ansiedad, depresión y estrés emocional se acompañan, muchas veces, de mayor susceptibilidad a padecer infecciones y otras enfermedades.

¿Qué factores debilitan el sistema inmune?

Los principales factores que pueden afectar a nuestras defensas o ‘debilitarlas’ son la mala alimentación, los cambios de estación, el consumo de ciertos medicamentos como los antibióticos o algunas enfermedades crónicas.

Hábitos del estilo de vida también influyen en gran medida en el buen estado del sistema inmunológico, como por ejemplo situaciones prolongadas de estrés o ansiedad, falta de actividad física o el consumo de alcohol y tabaco.

Hay algunos signos o síntomas que pueden indicar que las defensas del organismo están bajas y es importante prestarles atención:

  • Cansancio excesivo.
  • Debilidad del cabello o caída excesiva.
  • Infecciones recurrentes como los herpes.
  • Ojos secos con frecuencia.
  • Enfermedades simples que tardan más de lo habitual en mejorar como la gripe.
  • Diarrea.
  • Heridas que tardan demasiado en cicatrizar.

Es por esto por lo que cuidar la alimentación durante todo el año es fundamental para evitar un debilitamiento de manera acentuada o muy prolongada de nuestras defensas.

¿Qué necesita el sistema inmune para mantener un buen estado funcional?

Los alimentos en su conjunto y los nutrientes que los componen ejercen un papel fundamental en el desarrollo y mantenimiento correcto del sistema inmune. Más adelante veremos en detalle el papel de algunos nutrientes. 

Por tanto, los nutrientes que incorporamos a nuestro cuerpo a través de la dieta influyen en la actividad y buen estado del sistema inmune, denominándose a esto inmunonutrición. Los nutrientes tienen propiedades inmuno-moduladoras, es decir, su presencia y disponibilidad es clave para que se lleve a cabo con normalidad la actividad inmunológica, debido principalmente a dos aspectos: 

  • para la producción de nuevos elementos inmunes para el correcto desarrollo de respuestas inmunológicas (por ejemplo, los aminoácidos son necesarios para la producción de proteínas durante la fase aguda del sistema de defensas), y 
  • por su utilización en los fenómenos de producción de nuevas células inmunológicas, para construir “un ejército” que ataca y elimina el patógeno invasor.

En personas con ciertas deficiencias nutricionales la respuesta inmunológica se ve disminuida y ante un proceso de inflamación aguda y/o crónica el gasto energético y el estado nutricional se alteran. 

Pautas para fortalecer el sistema inmune y mantener a punto tus defensas

En resumen, para mantener en buen estado tu sistema de defensas es recomendable seguir algunas sencillas pautas:

  • Seguir una dieta variada y equilibrada, basada en alimentos ricos en vitaminas y minerales.
  • Dormir al menos ocho horas diarias y garantizar un buen descanso.
  • Practicar ejercicio físico.
  • Mantener un ritmo de vida más relajado en la medida de lo posible, evitando situaciones de estrés.
  • Frente a situaciones excepcionales que pueden afectar al sistema inmunitario, complementar la dieta con suplementos alimenticios.

Alimentos para el sistema inmune y las defensas: qué comer 

Como vemos, mantener en buen estado nuestro sistema digestivo ayuda de forma significativa a nuestro sistema inmune. Una alimentación inadecuada, con escasez de fibra y exceso de alimentos fritos y grasas saturadas, la ingesta excesiva de café, azúcar y alcohol afecta negativamente al sistema inmunitario. También pueden disminuir su función tratamientos prolongados con antibióticos, corticoides y laxantes.

En cambio una alimentación balanceada puede ayudar a nuestras defensas. Por ejemplo, la Dieta Mediterránea ha probado durante muchos años que constituye un factor beneficioso para el organismo gracias a su riqueza en nutrientes, vitaminas, sustancias antioxidantes y a las bondades saludables del aceite de oliva.

¿Qué nutrientes influyen en el funcionamiento y desarrollo del sistema inmune?

Existen seis clases principales de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. 

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el verdadero reto hoy en día en las sociedades desarrolladas es la deficiencia de micronutrientes concretos (vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales) que no permiten al organismo asegurar el crecimiento ni mantener sus funciones vitales.

Micronutrientes: vitaminas y minerales para el sistema inmune

Los micronutrientes son nutrientes requeridos por el organismo en muy pequeñas cantidades, pero que no por eso dejan de ser esenciales y de vital importancia para el buen funcionamiento del mismo. Según su naturaleza química se clasifican en minerales (sustancias inorgánicas) y vitaminas (sustancias orgánicas) y estas últimas a su vez se clasifican en base a su solubilidad en hidrosolubles y liposolubles.

vitaminas naturales

Los micronutrientes aportan elementos para la óptima función del sistema inmunitario a tres niveles: reforzando las barreras físicas (piel y mucosas), en la inmunidad celular (que depende de los tipos de glóbulos blancos), y en la inmunidad humoral (producción de anticuerpos).

Veamos algunos ejemplos de las propiedades de estos micronutrientes y en cuáles alimentos podemos encontrarlos:

Vitamina C y Vitamina E:

Entre sus propiedades está ser antioxidantes por excelencia. La función de las células del sistema inmunitario está fuertemente influenciada por el balance o equilibrio de las sustancias antioxidantes, ejerciendo un papel fundamental en la protección de las células inmunes frente al estrés oxidativo. Además, han demostrado en estudios que estimulan la producción de inmunoglobulinas y la respuesta de los glóbulos blancos. 

Alimentos ricos en vitaminas C y E son: melón, el kiwi, los cítricos, los frutos rojos, el brócoli, frutos secos (nueces, almendras, avellanas), semillas (pipas de girasol, sésamo, lino), entre otros. 

Vitaminas del grupo B:

Son fundamentales para todos los procesos del cuerpo, y ayudan proporcionando la energía necesaria para que el sistema inmunológico pueda actuar. Asimismo, participan en los procesos de formación de las células inmunes, tales como los linfocitos. 

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B son: los cereales integrales, los derivados lácteos, la carne y pescados. Dentro del grupo B, destaca la vitamina B6 que podemos encontrar en fuentes vegetales sin procesar, como el salvado y germen de Trigo, frutos secos, legumbres, patatas, zanahorias crudas, frijoles verdes, brócoli crudo, plátanos, zumo de naranja, entre otros. El ajo (cuyo principal activo es la alicina) es rico en vitaminas B, A y C pero además contiene diversas enzimas, aminoácidos y minerales tales como el selenio que es de utilidad en el buen funcionamiento del sistema inmune.

Vitamina A:

Juega un papel primordial en el desarrollo y mantenimiento de las mucosas de nuestro cuerpo (ojos, nariz, boca) y de la piel, que son nuestras primeras barreras de defensas frentes a los agentes nocivos, como virus, bacterias, entre otros. 

Alimentos ricos en Vitamina A son: las frutas y verduras con mucho color como la zanahoria, espinacas, boniatos, tomates, brócoli, mango, melón, albaricoque, así como el hígado de cerdo o ternera son también fuentes alimentarias de vitamina A.

Zinc:

Ejerce multitud de efectos sobre numerosos tipos de células inmunitarias y está implicado en la defensa contra el estrés oxidativo causado por radicales libres que son producidos y liberados por los glóbulos blancos cuando defiende nuestro cuerpo de microbios. El cuerpo de un adulto humano sano contiene de 2 a 3 g de zinc, y necesita alrededor de 15 mg de zinc dietético por día, encontrándose almacenado en los huesos.

Alimentos ricos en Zinc son: las avellanas, almendras, avena, carnes rojas, pescado, huevos, cereales y el chocolate negro, proveen buenas cantidades de zinc.

Hierro: 

Es un elemento esencial, ya que está implicado directamente en el transporte de oxígeno a través de la sangre a todos nuestros tejidos, por lo cual una disminución de la cantidad de hierro afecta la capacidad oxidativa del sistema inmunológico y capacidad para combatir infecciones. 

Alimentos ricos en hierro son: el hígado de ternera o cerdo, carnes rojas, pescados, mariscos como almejas, berberechos, espinacas, legumbres, pistachos, semillas de calabaza, quinoa, tofu, huevo y en menor proporción los lácteos, entre otros.

Magnesio:

Su presencia estimula una mayor capacidad del sistema inmunológico para combatir las infecciones, activando todas las células inmunes. 

Alimentos ricos en magnesio son: el salvado de trigo, cebollín, hierbabuena, semillas de calabaza, lino, sésamo y girasol, nueces, soja, anacardos, entre otros.

Cobre: 

Forma parte de la estructura de muchas proteínas, interviniendo en en el metabolismo del hierro, aminoácidos, y otros, teniendo que contribuye tanto al normal funcionamiento inmune como a la protección del daño oxidativo.

Alimentos ricos en cobre son: el chocolate, legumbres, nueces, cereales, frutas secas, aves y semillas.

Aminoácidos y Proteínas

Son elementos de especial importancia para la producción de anticuerpos, inmunoglobulinas, formación de glóbulos blancos y el funcionamiento de órganos con función inmune como el bazo y el timo.

Los aminoácidos de especial relevancia son:

Arginina.

La arginina estimula el crecimiento y función de los linfocitos. Puedes encontrarla en alimentos de origen animal como el pescado, carnes de cerdo, ternera, pollo, pavo, y en productos de origen vegetal como guisantes, frijoles, verduras, etc.

Glutamina

La glutamina es una fuente de energía junto a la glucosa para el sistema inmunológico ya que facilita una adecuada producción de linfocitos y citoquinas. Además, ejerce un efecto positivo sobre la integridad de la mucosa intestinal y ayuda a mantener la función de barrera intacta frente a posibles infecciones. Puedes encontrar la glutamina en buenas proporciones en la col roja, la leche, los huevos, el yogur, perejil, rábanos, acelgas, espárragos, entre otros.

Cisteína 

La cisteína contiene azufre lo que le permite formar enlaces especiales para mantener la estructura de las proteínas en el organismo, especialmente en piel y mucosas. Los alimentos que son buenos proveedores de cisteína son pescados como la merluza, cereales como el arroz y el trigo, verduras y hortalizas como los pimientos y cebollas, y carnes como el cerdo, el pollo y el pato.

Ácidos grasos

Los ácidos grasos polinsaturados (serie Omega) forman parte integral de todas las células, tejidos y órganos del cuerpo, y están implicados en numerosos procesos inmunológicos por ser fuente energética y porque además ayudan a regular las respuestas inmunes. 

Incluye en tu dieta sardinas, atún, salmón, carnes rojas magras, frutos secos, soja, cereales integrales, entre otros que puedan proporcionarte cantidades abundantes de Omegas.

El aceite de oliva es un ácido graso monoinsaturado tipo Omega 9, cuyas propiedades ayudan al metabolismo de los lípidos del cuerpo.

Carbohidratos

A nivel inmunológico, estos nutrientes juegan un papel fundamental en la respuesta inmune celular, ya que todas las inmunoglobulinas  y muchos otros factores del sistema inmunológico se encuentran unidos a un carbohidrato. De hecho, las cadenas de carbohidratos unidas a las proteínas cumplen varias funciones importantes, entre ellas la de orientar la ubicación de los virus, bacterias u hongos hacia la actividad defensiva. Las patatas, el plátano, la avena, miel, jalea real, arroz, cereales integrales, son buenas fuentes de carbohidratos.

Una dieta puede ser complementada con suplementos alimenticios en situaciones extraordinarias, busca el que mejor se ajuste a tus condiciones, sólo manteniéndote fuerte y sano puedes ayudar a tu sistema inmune.