Consejos para una buena digestión

15 junio, 2014

DigestiónComer en exceso, demasiado rápido, estresados o abusar de alimentos con un gran contenido graso puede originar que no tengamos una buena digestión y que aparezcan problemas intestinales como el estreñimiento o los gases. ¿Quieres saber cómo prevenirlos?

Las digestiones pesadas son muy frecuentes cuando nuestra vida social aumenta el ritmo y tenemos muchas comidas y cenas en las que abundan las comidas grasas y el alcohol. La solución no es perdernos ningún evento social o familiar, sino solamente saber cómo podemos ayudar a nuestro sistema digestivo. ¿Qué influye en una buena o mala digestión? ¿Cómo podemos tener menos gases y flatulencia? ¿Podemos reducir el mal aliento?

Una buena digestión puede parecer misión imposible para muchas personas, pero los problemas digestivos se solucionan con medidas preventivas, conociendo cómo trabaja el aparato digestivo y sabiendo reconocer los síntomas y sensaciones de una mala digestión.

¿Cómo funciona el aparato digestivo?

El aparato digestivo es el engranaje que nos permite alimentarnos y sobrevivir. Formado por el esófago, estómago e intestinos delgado y grueso, está muy relacionado con el hígado y el páncreas, con el sistema circulatorio y también el nervioso. En pocas palabras, la digestión pone a trabajar a la mayoría de nuestros órganos vitales. Por eso, si la digestión es mala, nos puede invadir un malestar general.

El estómago es el encargado de almacenar, mezclar con jugos gástricos el alimento y transferirlo poco a poco al intestino delgado. Allí, se desintegrará en moléculas asimilables que llevadas por la sangre llegarán a las células de todo el cuerpo. Lo que no se puede asimilar como la fibra o las células muertas, serán empujadas al recto para ser evacuadas.

¿Cuáles son los síntomas de una mala digestión?

El principal síntoma de una mala digestión es el dolor de estómago. Si nuestro estómago o intestino delgado no se mueve como debería, el proceso de vaciado puede llevar mucho más tiempo. Entonces nos llega esa sensación de pesadez, la digestión parece algo eterno y nos sentimos mal en general.

Si tienes dispepsia, es decir, espasmos, flatulencias, dolor de estómago o acidez, es que tu aparato digestivo está teniendo problemas para digerir la comida que acabas de disfrutar. Los espasmos son esas molestas contracciones involuntarias del estómago o esófago. Las flatulencias, más conocidas como gases, se deben al aire que involuntariamente introducimos en el cuerpo cuando masticamos (aerofagia) o son resultado de las reacciones químicas en el proceso digestivo. Cuando el aire se queda atrapado y no puede salir, duele y provoca la hinchazón del vientre. Por último, tenemos acidez cuando los jugos gástricos nos provocan una sensación de ardor de estómago pudiendo llegar incluso a la garganta.

¿Qué alimentos y bebidas nos ayudan a la digestión?

  • Debemos huir de los alimentos muy grasos: fritos y rebozados, o mal elaborados (con exceso de aceite), guisos y estofados grasos, salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca, tocino, quesos fuertes...).
  • La plancha, horno, al grill o al vapor son nuestros mejores aliados para preparar las comidas y cenas si queremos que la digestión no se haga pesada.
  • Las bebidas con gas producen sensación de hinchazón, por lo que debemos controlar la cantidad de bebidas con gas que tomamos.
  • El agua es la bebida más aconsejable para hacer una buena digestión, aunque tampoco debe tomarse en exceso durante las comidas.

Digestión

¿Cómo tener una buena digestión después de comer?

Muchos factores condicionan una buena digestión. No solo lo que estamos comiendo y bebiendo, sino también la velocidad a la que comemos, el masticado, si estamos hablando y, por supuesto, la salud del aparato digestivo y la cantidad y tipo de alimentos que ingerimos. Entre carbohidratos, proteínas y grasas, son éstas últimas las que más tiempo pasan en el estómago. Tenlo en cuenta cuando llegue Navidad, Semana Santa o cualquier otra época del año en la que las comidas y cenas sociales se multiplican. Intenta no comer todo un menú de alimentos pesados y grasos. Podrías alternar con comidas más ligeras y controlar la ingesta de alcohol y dulces. Si tu estómago está incómodo, te lo hará notar.

Si el dolor de estómago, los gases y el malestar general son tu "pan de cada día" después de cada comida ¡toma nota de estos consejos para una buena digestión!

Come y bebe despacio... ¡Y mastica!

¿Sabías que los árabes cuando comen, callan? Sí, en la cultura tradicional árabe, no se habla durante la comida sino después, con el té. Lo hacen porque les parece que la hora de la comida es para comer, y la del té, para hablar. En realidad, es una pauta que mejora la calidad de la digestión. Pero no se trata de comer en silencio y rápido, sino todo lo contrario. Comer y beber despacio, tranquilamente, sin prisa, masticando bien los alimentos y evitando tragar exceso de aire, es la principal recomendación para evitar gases y sensación de pesadez después de las comidas. La comida debería prolongarse un mínimo de media hora, y dejar una pausa entre el primer y segundo plato, así como entre éste y el postre. Recuerda que mucho más conveniente que una comida copiosa es hacer comidas más frecuentes (cinco o seis comidas al día) no muy abundantes; lo ideal es quedarse a un paso de la sensación de saciedad absoluta. También resulta importante evitar las comidas excesivamente frías o calientes.

Cómo evitar los gases y la acidez

El estrés, la ansiedad y algunos alimentos y bebidas como las alubias, las coles, las pastas, las manzanas, el vino tinto o la cerveza, pueden producir gases. Los gases que se producen habitualmente en el intestino son nitrógeno, oxígeno, dióxido de carbono, hidrógeno y metano. Si nuestra salud es buena, todos ellos representan la normalidad y no hay que preocuparse por su presencia. Cuando tenemos exceso de gases, sentimos molestia e incomodidad, incluso físicamente podemos observar nuestro abdomen hinchado. ¿Quieres saber qué remedios hay para el dolor de estómago y los gases?

Para solucionarlo, podemos empezar por reducir los derivados del azúcar, los refrescos, los lácteos, y ciertos hábitos alimenticios, como beber con pajita o comer muy rápido. Como siempre, el ejercicio físico y la vigilancia de la alimentación pueden ayudarte, y mucho, en tener el menor exceso de gases posible.

Algunas recomendaciones y consejos para evitar las molestias estomacales de gases y acidez son:

  • Cocer bien la pasta para que sea digestiva; evitar el pan recién horneado y las verduras flatulentas (col, coliflor, cebolla..) o consumirlas cocidas para evitar los gases. En cuanto a las legumbres, se deben tener en remojo más de ocho horas y romper el hervor a mitad de cocción, para que tampoco resulten flatulentas.
  • Para evitar la acidez de estómago, es fundamental eliminar el alcohol y tabaco, así como el café negro, que irrita las paredes del estómago. En su lugar se aconsejan infusiones de menta, anís, salvia o hinojo, o añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una infusión de manzanilla.
  • Raciones pequeñas. Las raciones grandes suelen hacernos comer en exceso y más deprisa. Prueba servirte raciones pequeñas y comerlas despacio. Si te quedas con hambre, vuélvete a servir una ración más pequeña.
  • Verifica las intolerancias. Algunas intolerancias podrían ser la causa de los gases o una mala digestión, así que verifica con tu médico que el dolor de estómago no se debe a la intolerancia al gluten o a la lactosa, por ejemplo.
  • Carbón activado para los gases. El carbón activado o carbón activo es un gran adsorbente de gases, restos bacterianos y residuos. Puede proceder de varias fuentes siendo la mejor la cáscara de coco. Al calentarla a altas temperaturas se crean agujeritos en los que se pueden alojar sustancias. El carbón activado es considerado un gran aliado para deshinchar el abdomen y reducir el exceso de gases intestinales.
  • Anís para los gases y espasmos. El anís es otra planta medicinal que tradicionalmente se ha empleado para ayudar a la digestión, neutralizar los gases y reducir los espasmos intestinales. Coincide con la menta en su acción digestiva y carminativa. Nos ayuda a eliminar el exceso de gases acumulados en el intestino y por lo tanto reduce la hinchazón del vientre y los dolores. En el tiempo de los romanos, se mezclaba con harina y se tomaba después de comer para mejorar la digestión.

Aliados anti-estreñimiento

El estreñimiento es otro verdadero quebradero de cabeza para quienes lo sufren, y está relacionado con la digestión. Puede evitarse cambiando la dieta y algunos hábitos. Si te afecta de forma puntual puede ser provocado por alteraciones en el ritmo normal de vida, como viajes, situaciones de estrés o cambios en la dieta, pero cuando dura más de la cuenta es importante indagar en la causa.

Las causas más frecuentes de estreñimiento crónico son una dieta pobre en fibra y rica en alimentos refinados, una ingesta insuficiente de líquidos, la inactividad física, periodos en cama prolongados, el embarazo, edad avanzada, etc.

Aunque es conveniente estudiar cada situación de forma individualizada, hay una serie de pautas dietéticas que son útiles en muchos casos:

  • ZUMOS DE FRUTA ÁCIDA. Elabora zumos con frutas cítricas como limón, naranja, manzana o ciruelas pasas puestas a remojo la noche anterior. Es preferible tomarlos en ayunas.
  • FRUTOS SECOS EN EL DESAYUNO. En cantidades moderadas. Por ejemplo: avellanas o almendras sin piel con un yogur de soja natural. Es importante procurar masticarlos bien.
  • VEGETALES EN LAS COMIDAS. A ser posible crudos o al vapor (ensaladas, hortalizas, verduras...). Una dieta rica en carne produce menos residuos.
  • FRUTA DESECADA. A media tarde se puede tomar fruta dulce con moderación: copos de avena y pasas u orejones cocidos en leche de almendras.
  • CEREALES INTEGRALES en el desayuno, comida y merienda. Son más nutritivos y favorecen el tránsito intestinal.
  • ACEITE DE OLIVA. Tomado en ayunas tiene un efecto lubricante en el intestino.
  • LÍQUIDOS ENTRE COMIDAS. Cuando ya se haya hecho la digestión es aconsejable beber agua o zumos de fruta, preferentemente de la temporada.

Fin al mal aliento

Muchas veces se relaciona la halitosis o mal aliento como síntoma de una mala digestión, en realidad, el mal aliento es una cuestión que generalmente atañe a la boca. Encías sangrantes, restos de comida o alguna afección, pueden estar ocasionando un desagradable olor. Afortunadamente, podemos recurrir a la higiene bucal (cepillado, enjuagues, etc.) así como alimentos o plantas refrescantes como la menta o el anís, que se reconocen en nuestra cultura como las mejores soluciones al mal aliento.

Menta para refrescar el aliento

Por todos es sabido que la menta es un gran remedio para el mal aliento, pero además tiene muchas propiedades como su acción digestiva, carminativa y antiespasmódica por las que ha sido tradicionalmente utilizada para las dolencias del sistema digestivo, el aparato respiratorio e incluso la piel. En el caso de las digestiones lentas y pesadas, la acción carminativa de la menta ayuda a prevenir y aliviar la acumulación de gases en los intestinos durante la digestión y su acción antiespasmódica puede disminuir las contracciones involuntarias del estómago.

Si tienes por delante comidas y cenas abundantes, recuerda las pautas mencionadas y tener a mano alguno de estos remedios para disfrutar la comida y la sobremesa.

Fuentes:

  1. Fink, et al. (2001). Intestinal Gas. Current Treatment Options in Gastroenterology.
  2. Shojaii, et al. (2012). Review of Pharmacological Properties and Chemical Constituents of Pimpinella anisum. ISRN Pharmaceutics
  3. McKay, et al. (2006). A Review of the Bioactivity and Potential Health Benefits of Peppermint Tea (Mentha piperita L.). Phytother. Res.