Combatir el estrés

Publicado: 15 junio, 2015 - Actualizado: 30 julio, 2020 | 6'

El estrés es un problema de salud mundial con el que nos enfrentamos a diario. Situaciones como presiones en el trabajo o estrés emocional, hacen que el organismo agote las reservas de energía y, en consecuencia, las reservas de vitamina B. Por ello nos volvemos vulnerables a padecer cambios de ánimo, cambios en los patrones del sueño o irritabilidad.

Estres

¿Conoces los síntomas más comunes del estrés?

Los síntomas más comunes del estrés son:

  • Incapacidad para dormir adecuadamente.
  • Concentración pobre e irritabilidad.
  • Consumo excesivo de café o alcohol y tendencia a fumar más.
  • Dificultad para tomar decisiones y sentimiento de frustración respecto a esto.
  • Palpitaciones aceleradas, un "nudo" en la garganta o estómago, boca seca y un ligero temblor en las manos.
  • El sentimiento continuo de que algo necesita hacerse y de que no te puedes simplemente sentar y relajar.

Sin embargo, existen otros síntomas que denotan una gravedad aún mayor del estrés: dolor en el pecho, la imposibilidad de tragar comida, pérdida de peso, pulso acelerado o errático, etc. Si presentas alguno de estos síntomas es necesario que consultes a tu médico.

Puedes seguir ciertas pautas o consejos prácticos para combatir el estrés.

Los mejores alimentos y nutrientes para combatir el estrés

Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu mente y evitar que el estrés afecte a tu estómago, tus defensas y tu sistema nervioso. Buena parte de nuestra estabilidad física y emocional depende de lo que comemos.

Más que alimentarse de ciertos alimentos, la mejor estrategia frente al estrés es comer bien y de todo, ya que de ello depende que nuestras defensas estén altas.

Los nutrientes que contribuyen a mantener fuerte nuestro organismo y, por tanto, a paliar el estrés, son:

Vitaminas

La vitamina C y la vitamina E combaten directamente la formación de radicales libres. La vitamina C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate, mientras que para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. Otra vitamina que contribuye al bienestar frente al estrés es la vitamina A que mantiene la normalidad de la piel. La vitamina A se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de bruselas, las espinacas y los boniatos. Las vitaminas del grupo B contribuyen con la función del sistema nervioso central y reducen el cansancio y la fatiga. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate, repollo y judías verdes.

Minerales

Las frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio, que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. El magnesio colabora con la normal función muscular, y se encuentra en las verduras, los frutos secos, cereales y semillas (teniendo cuidado de consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración). El calcio es obtenido principalmente de la ingesta de productos lácteos y en los pescados como las sardinas, boquerones, entre otros; la presencia del calcio contribuye no solo a la normal función muscular, sino también a los procesos del sistema nervioso (quién no se ha sentido "tranquilo" después de tomarse un vaso de leche tibia antes de dormir). El zinc contribuye a la normal función inmune y se encuentra fundamental en aquellos alimentos ricos en proteínas, ostras, carnes rojas, carne de cerdo, cordero, aves de corral, algunos pescados y mariscos, así como también en las habas, nueces, granos enteros y levadura.

Hidrolizado de proteínas de leche

Investigaciones llevadas a cabo en Francia descubrieron que la placidez del sueño de los bebés tras alimentarse de leche materna se debía a un péptido que se encuentra en la leche, denominado α-casozepina. El hidrolizado de proteína de leche no contiene lactosa por lo que no produce efectos de intolerancia a la leche.

Alimentos que favorecen la relajación

Algunos alimentos ayudan al buen funcionamiento de las células nerviosas permitiendo al organismo mantenerse relajado. Entre los alimentos que se pueden considerar “relajantes” están el plátano, las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol. Un truco antiestrés y anticalorías: Ten siempre a mano una barrita de regaliz por si te asalta el hambre entre horas, además de calmar el hambre sin aportar apenas calorías, tiene un poderoso efecto antiestrés.

Ejercicio para combatir el estrés

Deporte para combatir el estrésLos deportes no solo ayudan a aliviar el estrés, sino que consiguen hacerte sentir mejor, elevando tu autoestima. Para que el ejercicio te ayude a combatir el estrés es necesario ser constante, practicando ejercicio físico al menos tres o cuatro veces por semana. No es necesario practicar un deporte en concreto o salir a correr, simplemente actividades como pasear al perro, nadar, o caminar, son buenos métodos para quitarse de encima la tensión y el estrés.

El estrés en la infancia

El estrés es una sensación de incomodidad que es experimentada de forma distinta por niños y adultos y por cada individuo en particular. Ciertos sucesos pueden causar un mayor estrés en los niños, como el divorcio de los padres, situaciones de abuso, fracaso en la escuela o enfermedad, entre otros.

Los síntomas de estrés en los niños pequeños pueden ser difíciles de distinguir de los síntomas de enfermedades menores. Conviene estar alerta ante síntomas como irritabilidad, soñolencia, dificultades para comer o ir al baño, temores, dificultades para adaptarse a cambios en la rutina y en el apego a personas, o el uso de palabras claves como "triste" o "miedo". En la medida en que los niños crecen, sus respuestas al estrés pueden incluir más conductas de buscar atención, cambios en el carácter, evitar ciertas actividades, aislamiento, rechazo a la escuela o cambios en la calidad de las tareas de la escuela, dificultades con el sueño y lamentarse de problemas físicos (dolores de cabeza, de estómago), entre otros.

¿Cómo puedes ayudar a tu hijo en casos de estrés?

  • Escuchar a tu hijo cuando describa sucesos o situaciones estresantes.
  • Enseñarle destrezas para enfrentarse a los problemas y ser capaz de resolverlos.
  • Estar al tanto de los patrones de "pensamiento irracional". Ayudar a que tu hijo vea la vida y a sí mismo de una forma realista y positiva.
  • Evitar expectativas: cualquier padre desea que sus hijos tengan éxito, pero debemos tener expectativas moderadas respecto a sus conductas y sus ejecutorias. Si alertamos que el estrés comienza a presentarse, puede ser el momento de cuestionarnos si nuestras expectativas serán muy altas.
  • Practicar técnicas de relajación y/o visualización. Una técnica frecuentemente utilizada de visualización consiste en relajarse y luego imaginarse a uno mismo en un "lugar favorito", un lugar que es cálido y que invita a estar tranquilo.

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10 consejos prácticos para hacer frente al estrés

1. Sé realista en lo que puedes y no puedes hacer, las metas ambiciosas son causas frecuentes de estrés.
2. Consigue un reposo adecuado, establece una hora regular para irte a dormir y procura descansar al menos 7-8 horas.
3. Controla tus emociones, decide si las circunstancias valen la pena para angustiarse.
4. Evita recurrir al alcohol, a drogas o la automedicación.
6. Intenta sacar los sentimientos hacia fuera, no retenerlos dentro de tí mismo. Identifica las situaciones que te causan estrés y procura conversar de ello con algún amigo o una persona de confianza.
7. Toma decisiones, no aplaces lo que tienes que hacer o decir, para evitar situaciones de incertidumbre.
8. Trata de seguir rutinas, evita la desorganización y el caos, ya que igualmente conduce a la incertidumbre.
9. Cuando te sientas apurado, emplea una técnica de relajación como respirar profundo, detenerte un momento y mirar lo que te rodea.
10. Tómate un tiempo para ti y haz alguna actividad que te guste y te distraiga como salir a caminar, leer un libro, ir al cine o a cenar con amigos, etc.



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