Arándanos y su utilidad para tu organismo

Publicado: 21 julio, 2020

A pesar de su pequeño tamaño, los arándanos azules o rojos tienen numerosas ventajas gracias a sus propiedades antioxidantes, además de tener muy pocas calorías. Es por esto por lo que se les considera una súper fruta.

Descubre todo sobre los arándanos y su procedencia, así como la diferencia entre los azules y los rojos y sus valores nutricionales. Si no has oído hablar de las proantocianidinas, te desvelamos el importante papel que desempeñan estos polímeros (macromoléculas) presentes en estos frutos. Los arándanos merecen un lugar preferente en nuestra cesta de la compra y en nuestros menús veraniegos.

Principales utilidades de los arándanos

La lista de efectos positivos del consumo de arándanos es larga. Medios especializados como Medical News Today y webs de referencia internacional como Healthline destacan, entre otros, los siguientes:

  • Los arándanos tienen dos 'efectos estrella': son antioxidantes y antiadherente bacteriano gracias a sus altos niveles de proantocianidinas (PAC).
  • Tienen pocas calorías pero muchos nutrientes. Una taza de 148 gramos proporciona cuatro gramos de fibra, el 24% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de vitamina C, el 36% de la IDR de vitamina K, y el 25% de la IDR de manganeso.
  • Son buenos para tu piel. El contenido de vitamina C del arándano puede llegar hasta 24% del IDR, y sabemos que esta vitamina contribuye al mantenimiento del colágeno que ayuda a la textura de la piel y puede suavizar las arrugas.
  • Ayudan a reducir las molestias urinarias (por las propiedades antiadherentes bacterianas a las que nos hemos referido). Pero no son un tratamiento para las infecciones. En estos casos, siempre hay que acudir al médico.
  • Ayudan con la circulación sanguínea. Algunos estudios relacionan estas bayas, ricas en flavonoides, con posibles propiedades para el mantenimiento de la circulación que ayuda a la función cardiovascular. Además, no contienen sodio, lo cual es ventajoso para el bienestar del corazón. En cambio, sí contienen potasio, calcio y magnesio.
  • Bienestar óseo. Contienen fósforo, calcio, magnesio, manganeso y zinc: tus huesos agradecerán estos minerales para su estructura. También contiene vitamina A que desempeña un papel en la renovación ósea, y vitamina K que ayuda en el mantenimiento del hueso.
  • Mantiene a raya el nivel de azúcar en sangre. Los arándanos contienen cantidades moderadas de azúcar (unos 15 gramos en una taza de 148 gramos), algo que se explicaría por su alto contenido de compuestos bioactivos. Hay estudios que apuntan a que las antocianidinas en los arándanos pueden tener efectos positivos sobre el control del azúcar en sangre.

Arándano rojo

Propiedades del arándano

Las principales propiedades de los arándanos, que los hacen tan saludables, son las siguientes:

    • El 85% del arándano es agua, por los que son muy bajos en calorías. Una taza solo aporta 84 calorías.
    • Tienen un alto contenido en fibra insoluble, como pectina, celulosa y hemicelulosa, que beneficia a tu intestino porque pasa a él casi intacta. También poseen fibra soluble.
    • El 14% de los arándanos son carbohidratos. La mayoría de esos carbohidratos procede de azúcares simples como la glucosa y la fructosa. Tienen una puntuación de 53 en el índice glucémico, que mide la rapidez con la que algunos alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre, y pueden ser ingeridos por personas con diabetes, siempre con el consejo de su médico.
    • Su valor nutricional procede de las vitaminas, especialmente de la vitamina C (22 miligramos por cien). La vitamina C, además de ejercer efecto antioxidante, ayuda en el mantenimiento saludable de la piel, los músculos y los huesos, por sus efectos positivos en la producción de colágeno.
    • Otras vitaminas y minerales que se encuentran en los arándanos son el manganeso, que contribuye con el metabolismo energéticos y el sistema antioxidante; la vitamina E, antioxidante liposoluble, y la vitamina K1, que ayuda en el proceso de coagulación de la sangre. También contienen cobre, un oligoelemento, a menudo bajo en la dieta occidental, que favorece la actividad inmunológica.
    • Los arándanos son ricos en pigmentos naturales, los llamados antocianidinas y carotenoides: ahí está la clave de su característico color azul y de sus propiedades como antioxidante.
    • Sus ácidos orgánicos, como el ácido oxálico o el ácido málico, no solo los dotan de su sabor característico, sino que facilitan el efecto “antiadherente bacteriano”.

¿De qué planta procede el arándano?

El arándano es un arbusto caduco del género Vaccinium, que alcanza una altura entre 25 y 50 centímetros y que produce estos frutos, que pueden ser de color azul, rojo o negro en su madurez, según la especie.

El género Vaccinium es originario del hemisferio norte, y se cultiva principalmente en Norteamérica, sobre todo en Estados Unidos y Canadá, en América Central, en Eurasia y en Europa, en zonas montañosas. Este género comprende unas 30 especies. En España, la más común es la Vaccinium myrtillus, que se da sobre todo en el norte del país.

Arándano rojo americano

Los arándanos rojos americanos, cranberry en inglés, son muy populares en Estados Unidos. Proceden del arándano norteamericano (Vaccinium macrocarpon).

Tienen un sabor ácido, más que los azules, por lo que rara vez se toman crudos. Con frecuencia se consumen en zumo, o se endulzan y se mezclan con otros jugos de frutas. En gastronomía, son la base de las deliciosas salsas de arándano, y cuando se secan se suelen utilizar en repostería en bizcochos o muffins. En polvo y en extractos, se utilizan en forma de suplementos.

A nivel nutricional, el arándano rojo tiene menos calorías, menos azúcar y más fibra que el azul. Ambos tienen como componente esencial las proantocianidinas.

Proantocianidinas (PAC)

Tanto los arándanos rojos como los azules tienen una elevada concentración de proantocianidinas. Son polímeros de flavonoles-3, como explica el diccionario de términos médicos del Instituto Químico Biológico (IQB) y su importancia radica en sus propiedades antioxidantes y antiadherentes bacterianas.

  • Las proantocianidinas (PAC) tienen propiedades antiadherentes bacterianas. Actúan creando una fina capa protectora sobre las paredes de los tejidos. Esto impide que ciertas bacterias se adhieran a las mucosas de las vías urinarias. Este 'efecto antiadhesión' también es eficaz frente a otros patógenos que actúan contra las paredes del estómago y el esmalte dental.
  • Las propiedades antioxidantes de las proantocianidinas y antocianidinas están muy estudiadas, y son 50 veces más eficaces que la vitamina E y 20 más que la vitamina C como antioxidantes.

Arándano azul

El arándano azul, denominado en inglés blueberry, y su color oscila entre el azul, morado y el negro según su variedad.

El arándano azul, en concreto, pertenece a la especie Vaccinium uliginosum. Es un arbusto que crece sobre suelos ácidos, y su fruto es una baya de color azul oscuro y pulpa blanquecina.

Muy cercana y parecida a la anterior es la variedad Vaccinium myrtillus, la del arándano negro, un arbusto de porte bajo y caducifolio, que crece de forma natural en los sotobosques de la montaña sobre suelos ácidos. Su fruto es una baya de color azulado en su madurez y pulpa rojiza de aspecto jugoso.

El Vaccinium myrtilloides es la especie es conocida como arándano azul ácido, o arándano azul de terciopelo.

Valor nutricional del arándano

Casi un 87% del arándano fresco es agua, por lo que apenas tienen calorías ni grasas. El resto es, sobre todo, fibra saludable y carbohidratos.

Los valores nutricionales del arándano azul y del rojo son similares. Puedes compararlos en esta tabla. Estos son los principales nutrientes para 100 gramos de arándanos crudos:

Arándanos azules

  • Calorías: 57
  • Agua: 84%
  • Proteína: 0,7 gramos
  • Carbohidratos: 14,5 gramos
  • Azúcar: 10 gramos
  • Fibra: 2,4 gramos
  • Grasa: 0,3 gramos

Arándanos rojos

  • Calorías: 46
  • Agua: 87%
  • Proteína: 0,4 gramos
  • Carbohidratos: 12,2 gramos
  • Azúcar: 4 gramos
  • Fibra: 4,6 gramos
  • Grasa: 0,1 gramos