¿Cómo afecta la ansiedad a nuestro peso?
Publicado: 20 diciembre, 2021 | 4'
La ansiedad por comer y el control del peso conforman un círculo difícil de romper. En muchos casos cuando las personas experimentan estos episodios, tienden a comer más y peor para aliviarlos.
Se suele recurrir a alimentos altamente calóricos y muy palatales que sacian momentáneamente nuestra sensación de angustia, pero generan más tarde un sentimiento de culpa y tristeza.
De hecho, un estudio realizado por psicólogos de la Universidad Complutense de Madrid, apoyados por la Agencia Estatal de Investigación de España, ha sacado a la luz que durante el año 2020 uno de cada cinco españoles presentó síntomas de ansiedad (19,6%). Estos signos son más habituales en las mujeres (26,85%) que en los hombres (13,2%) y, curiosamente, más frecuentes en jóvenes que en adultos de edad media o avanzada.
¿Qué es la ansiedad y cuáles son sus manifestaciones?
Muchos hemos experimentado en alguna ocasión estos episodios, incluso sin ser plenamente conscientes de ello. La ansiedad es básicamente un mecanismo de defensa. Cuando nos sentimos amenazados, nuestro organismo reacciona para protegerse y hacer frente a esas amenazas. El problema se produce cuando la ansiedad interfiere en nuestras rutinas diarias.
Señales de ansiedad
Sus manifestaciones más comunes son una sensación de angustia que puede ser leve o moderada, la aceleración del ritmo cardíaco y la respiración, y la sudoración o sensación de debilidad. Estas manifestaciones pueden presentarse en lo que se denomina crisis y es ahí cuando las sensaciones son mucho más acusadas.
Sensaciones de Crisis
Las manifestaciones más habituales en las denominadas crisis son:
- Palpitaciones o taquicardia (elevación de la frecuencia cardiaca).
- Sensación de ahogo.
- Opresión en el pecho.
- Miedo o pánico.
- Sudoración o escalofríos.
- Náuseas o molestias abdominales.
- Mareo o incluso desmayo.
- Sensación de irrealidad.
- Sensación de entumecimiento u hormigueo.
Causas de la ansiedad
La ansiedad puede estar motivada por problemas físicos como el abuso del alcohol u otras drogas, el hipertiroidismo, o situaciones cambiantes y/o extraordinarias, pero lo más frecuente es que su origen sea psicológico.
Ansiedad por comer, ¿qué es?
“Soy incapaz de seguir una dieta porque me produce ansiedad”. Es una de las afirmaciones más comunes en las consultas de médicos endocrinólogos, dietistas y nutricionistas. Del sofá a la despensa, de la despensa al frigorífico, un poco de chocolate, otro poco de queso, algo de embutido y vuelta a empezar.
Cuando hablamos de ansia por comer nos estamos refiriendo a un estado emocional en el que “necesitamos comer” sin tener hambre. Esa necesidad, que suele aparecer de forma impulsiva y descontrolada, nos lleva a entrar en un círculo vicioso. Primero, comemos para calmar la ansiedad. Después, nos sentimos culpables por haber comido. Y, en definitiva, tenemos más ansiedad que al principio. Y el círculo vuelve a empezar.
Consejos para mantener el peso
Nunca es tarde para empezar una alimentación saludable y equilibrada en nuestra dieta diaria. Sin olvidarnos de hacer deporte o un entrenamiento moderado durante la semana, necesario para activar nuestro metabolismo.
Los expertos recomiendan la planificación de las comidas y el ejercicio como nuestros mejores aliados frente al sobrepeso o esos ‘kilos de más’ que queremos quitarnos.
El Instituto de la Obesidad de la Fundación Jiménez Díaz recomienda:
- Organiza las comidas. Elabora un menú semanal que contenga proteína y verduras en la comida y la cena y modere el consumo de grasas no saludables e hidratos de carbono.
- Planifica la compra. Haz una lista de alimentos sanos y cíñete a ella. Si no compras alimentos innecesarios, no los consumirás.
- Cuidado con el picoteo. Mantente ocupado para evitar comer entre horas. Si aun así, sientes impulso de comer, piénsalo dos veces y, si no puedes evitarlo, opta por snacks saludables y alimentos con fibra que te ayudarán a saciarte.
Además, es fundamental practicar ejercicio físico. Un adulto que apenas haga ejercicio tiene suficiente con consumir entre 1.300 y 1.700 calorías diarias.
Claves para controlar la ansiedad por comer y no caer en el picoteo entre horas
Existen varias técnicas psicológicas, fáciles de aprender, que nos pueden ayudar a controlar esa ansiedad en la que nos da por comer:
- Distracción: ponerte a hablar con alguien, cantar, jugar… la distracción es una técnica muy conocida que puede ayudar a apartar tu mente de aquello que te está generando desasosiego.
- Control de la respiración: la respiración diafragmática, utilizada en prácticas como el yoga o el mindfulness, nos ayuda a relajarnos y, por ende, a controlar nuestras emociones.
- Relajación: existen distintas prácticas de relajación que puedes realizar tú mismo, en tu propia casa. Elige un lugar tranquilo, silencioso y con una temperatura agradable para llevarla a cabo.
- Autoinstrucciones: son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para superar la angustia. La técnica es sencilla: anota aquellas frases que te puedan servir de ayuda y léelas o memorízalas cuando notes las primeras señales de nerviosismo.
- Busca otro tipo de recompensas. La comida no puede ser tu única recompensa. Un paseo, un masaje, una simple charla con amigos o familia también pueden ayudar.
- Cuida la calidad de tu descanso. La falta de sueño hace que estemos irascibles y cansados y dispara el riesgo de sufrir episodios de intranquilidad.
- Practica ejercicio físico. El deporte elevará tus niveles de dopamina, exactamente igual que ocurre con la comida, lo que ayudará a controlar la incertidumbre.
- Sigue una dieta equilibrada. Mantén unas rutinas adecuadas, dedica tiempo a comer, hazlo despacio, masticando bien los alimentos y recurre siempre a los que te aporten nutrientes de calidad. En ocasiones puedes complementar tu dieta con suplementos nutricionales que te ofrecen un apoyo a tu alimentación equilibrada.
- Busca ayuda especializada. Si, aun así, las sensaciones de ansiedad permanecen, es el momento de buscar la ayuda de un especialista.
