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Colesterol: alimentos que ayudan a mantenerlo a raya

Publicado: 18 febrero, 2020 - Actualizado: 28 julio, 2020 | 6'

¿Sientes que deberías cuidarte más? ¿Te preocupa la salud de tu corazón? Aún estás a tiempo de aprender qué debes incluir en tu rutina de alimentación para ayudar a prevenir el colesterol o reducir sus niveles.

Colesterol y enfermedades cardiovasculares

colesterolEl ritmo de vida actual, muchas veces, nos impide dedicarle la atención necesaria al consumo de alimentos libres de grasas perjudiciales para la salud. Dedicarle la suficiente atención y medir los niveles de colesterol en sangre de manera regular ayudarán a reducir las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares que puedan desembocar en consecuencias graves como un infarto, ataque cardíaco o un ictus.

La concienciación con el cuidado de nuestro corazón es esencial y debe empezar no en la edad adulta, sino desde que somos niños y adolescentes. Para cuidar nuestra alimentación y nuestros hábitos podemos comenzar por reducir el consumo de grasas saturadas, ser consistentes en la práctica regular de ejercicio físico y aumentar el consumo de alimentos como verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales, hortalizas y frutas.

Hablemos un poco más sobre el colesterol…

¿Qué es el colesterol?

Cuando hablamos de la palabra colesterol, inevitablemente se nos viene a la mente el consumo de comida basura y la rutina de una vida completamente sedentaria. ¿Pero sabemos realmente qué es el colesterol y en qué consiste?

El colesterol es una sustancia grasa natural que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo y es fundamental para el normal funcionamiento del organismo.

Las lipoproteínas

En su mayor parte, el colesterol se produce en el hígado, aunque también es posible obtenerlo a través de ciertos alimentos. El encargado de conducir esta sustancia desde el hígado o el intestino hasta los órganos que lo necesitan es la sangre, que se une a unas partículas denominadas lipoproteínas.

 

Tipos de colesterol

Existen dos tipos principales de colesterol. Son las llamadas lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), popularmente conocido como “colesterol malo", y las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) o “colesterol bueno". La conocida como prueba de colesterol, que todos nos hemos hecho alguna vez en un simple análisis de sangre, mide la cantidad de cada tipo de colesterol y de ciertos lípidos en la sangre.

¿Qué es el “colesterol malo” y el “colesterol bueno”? Colesterol LDL y Colesterol HDL

A partir de las lipoproteínas se origina lo que conocemos como “colesterol malo - LDL” (cuando el colesterol se deposita en la pared de las arterias) y el “colesterol bueno - HDL” (el exceso de colesterol se transporta de nuevo al hígado para que sea destruido).

La cifra indicada de colesterol total para no aumentar el riesgo de sufrir enfermedades derivadas estaría situada por debajo de 200 mg/dl, corriendo el riesgo de poder sufrir problemas cardiovasculares si este límite se supera.

¿Qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos son un tipo de grasa (lípidos) que se encuentra en la sangre. Cuando comemos, nuestro organismo convierte todas las calorías que no necesitamos en ese momento en triglicéridos, que se depositan en forma de grasa. Después, nuestras hormonas liberan triglicéridos para obtener energía entre las comidas. Cuando ingerimos regularmente más calorías de las que quemamos, en particular de alimentos ricos en carbohidratos, podemos tener los triglicéridos altos, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Se puede prevenir el colesterol?

La prevención cuando hablamos de enfermedades cardiovasculares se centra en mejorar los estilos de vida poco saludables, como la mala calidad de la dieta, la inactividad física o el tabaquismo, y en reducir los factores de riesgo como el aumento de los lípidos o los niveles de presión arterial. La eliminación de los comportamientos de riesgo para la salud permitiría prevenir al menos el 80% de las enfermedades cardiovasculares, según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).

Alimentos saludables para el control del colesterol

En muchos casos podemos conseguir que los niveles de colesterol en sangre no se disparen si aplicamos dedicación, constancia, una dieta adecuada y actividad física. Por supuesto, el historial familiar que nos precede, sobre todo si existen antecedentes familiares de colesterol alto, también influirá a la hora de afrontar una situación de colesterol alto o que al realizarnos análisis de sangre se observe que aumenta el colesterol.

Incluir en nuestra dieta los siguientes alimentos saludables puede ayudar:

  1. Frutos secos: puede resultar algo extraño que un alimento como los frutos secos, con un alto contenido en grasa, también pueda ayudarnos a bajar los niveles de colesterol malo-LDL. Su beneficio radica en las proporciones, aconsejando un consumo mínimo diario de no más de 40 gr., siempre y cuando estén tostados y sean sin sal. El momento idóneo del día para comerlos sería por la mañana.
  2. Aceite de oliva: optar por el uso de aceite de oliva en sustitución de otro tipo de grasas también te ayudará a reducir los niveles de colesterol malo-LDL y favorecer los del colesterol bueno-HDL. La razón es su alto porcentaje en grasas monoinsaturadas.
  3. Cereales integrales: el consumo de cereales integrales, especialmente la avena, el arroz integral, la pasta o el pan integrales, también es aconsejable para ayudar a mantener niveles saludables de colesterol.
  4. Frutas y verduras: las verduras de hoja verde resultan ser bastante beneficiosas para reducir los niveles de colesterol. Algunas de las más recomendadas son las espinacas y el brócoli. En el caso de las frutas, también encontramos multitud de ejemplos como los arándanos, gracias a su compuesto llamado pterostilbeno, un antioxidante natural. Las fresas, uvas, ciruelas y naranjas también estarían entre las frutas a incluir en nuestra dieta para ayudar a reducir el colesterol.
  5. Legumbres y hortalizas: el alto contenido en fibra de las legumbres es el responsable de conseguir reducir los índices altos de LDL, como sucede con las lentejas y la soja. Además, en el caso de las hortalizas, su alto contenido en esteroles y estanoles, encargados de frenar la absorción del colesterol, también favorece a mantener bajo control los niveles de LDL.
  6. Pescados y ácidos grasos omega-3: es recomendable aumentar el consumo de pescado con respecto a la carne e incluirlo, al menos, dos veces a la semana. Asimismo, a la hora de cocinarlo, también se aconseja que sea preferiblemente asado o al horno. Y se recomiendan los pescados azules como atún, sardinas o boquerones. Otras fuentes de omega 3 más allá del pescado serían la linaza, las nueces o el aceite de canola.
  7. Arroz de levadura roja: quizás un ingrediente desconocido por muchos, pero con un gran valor para nuestro organismo. Las sociedades Europeas de Cardiología y Aterosclerosis han recomendado su uso para el control de los lípidos sanguíneos, y se ha demostrado que con un aporte mínimo de 10 mg de monacolina K -obtenido a través del arroz fermentado- se han podido reducir niveles de colesterol mayores al 20%.
  8. Cardo mariano: El cardo mariano, también llamado Silybum marianum, es una planta muy robusta, que llega a superar los dos metros de altura y florece durante la primavera y el verano. Es originario de la cuenca mediterránea y también de Asia Menor y puede encontrarse en descampados, márgenes de caminos y de vías férreas. El cardo mariano aporta silimarina, un conjunto de flavonoides y flavonolignanos con efectos antioxidantes y sobre la inflamación. La silimarina puede ser de utilidad para reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y de triglicéridos y aumentar los valores de colesterol bueno (HDL).

En conclusión, no hay que demonizar al colesterol, ya que es una parte importante de nuestro organismo, pero sí tenemos que ser conscientes de que es necesaria una buena alimentación, ejercicio físico y vigilar algunos de los alimentos que ingerimos, ya que puede marcar la diferencia entre que el colesterol sea un aliado de nuestra salud, o un enemigo que cause problemas cardiovasculares.



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