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¿Cómo afecta el aislamiento social a nuestra salud mental?

¿Cómo afecta el aislamiento social a nuestra salud mental?

Publicado: 13 enero, 2022 | 7'

¿Qué es el aislamiento social?

El aislamiento social es uno de los factores que ha surgido como un potencial problema de salud pública. Puede definirse como un estado en el que los individuos experimentan una implicación social cada vez menor de la que desearían con otras personas, lo que interfiere en su calidad de vida. Está relacionado con la separación objetiva de otros individuos, provocando la ausencia o las pocas interacciones sociales en la vida diaria1.

Aislamiento social en personas mayores

Aunque este fenómeno puede experimentarse en cualquier etapa de la vida, es más frecuente entre los adultos mayores, con una prevalencia estimada de entre el 10% y el 43%, según el curso histórico y las condiciones de vida.

La experiencia de aislamiento puede ocurrir junto con el sentimiento subjetivo de soledad o incluso generarlo como consecuencia. Esta realidad ha demostrado ser un problema multifacético1.

Características y consecuencias del aislamiento social

El aislamiento social puede caracterizarse por sentimientos de aburrimiento y marginalidad o exclusión. El aburrimiento se produce por la falta de validación del propio trabajo o de las rutinas diarias; por lo tanto, estas tareas se convierten sólo en un ocupado trabajo.

La marginalidad es la sensación de estar excluido de las redes o grupos deseados. Otros sentimientos atribuidos al aislamiento social son la soledad, la ira, la desesperación, la tristeza, la frustración o, en algunos casos, el alivio5.

El aislamiento social como factor de riesgo para la salud

Aislamiento y saludEl aislamiento social tiene efectos significativos. Hace aproximadamente un cuarto de siglo, House, Landis y Umberson publicaron una revisión histórica de estudios epidemiológicos prospectivos sobre el aislamiento social en humanos. Informaron de que el aislamiento social era un factor de riesgo significativo para la morbilidad y la mortalidad en general, un hallazgo que la investigación posterior ha confirmado.

Lo más sorprendente fue que el aislamiento social era un factor de riesgo de morbilidad y mortalidad tan importante como el tabaquismo, la obesidad, el sedentarismo y la hipertensión arterial2.

Los investigadores han separado los conceptos vivir solo, aislamiento social y soledad. El aislamiento social es la situación objetiva de tener mínimos contactos con otras personas, bien sean familiares o amigos. La soledad, en cambio, es la sensación subjetiva de tener menor afecto y cercanía de lo deseado en el ámbito íntimo (soledad emocional), de experimentar poca proximidad a familiares y amigos (soledad relacional) o de sentirse socialmente poco valorado (soledad colectiva)3.

El aislamiento social percibido activa respuestas neuronales, neuroendocrinas y conductuales que promueven en adultos lo siguiente:

  • Un aumento de la vigilancia implícita de las amenazas sociales junto con un aumento de la ansiedad, la hostilidad y el retraimiento social.
  • Un aumento de la fragmentación del sueño y la fatiga diurna.
  • Un aumento de la resistencia vascular y una alteración de la expresión génica y la inmunidad.
  • Una disminución del control de los impulsos a favor de las respuestas más altas en la jerarquía de respuesta (es decir, la respuesta prepotente).
  • Un aumento de la negatividad y las señales de ánimo.
  • Un aumento del deterioro cognitivo relacionado con la edad y del riesgo de demencia4.

¿Cuándo el aislamiento social es un problema?

El aislamiento social abarca desde la persona que se aísla voluntariamente y busca desvincularse de las relaciones sociales por diversas razones, hasta aquellos cuyo aislamiento es involuntario o impuesto por otros.

La intimidad o el estar solo, si se elige activamente tiene el potencial de mejorar la psique humana. Por otro lado, el aislamiento social involuntario se produce cuando la demanda de contactos sociales o comunicaciones de un individuo supera la capacidad humana o situacional de los demás.

El aislamiento involuntario se considera negativo para la salud mental porque supone la disolución de los intercambios sociales y el apoyo que proporcionan al individuo.

Algunas personas, como las que tienen déficits cognitivos, pueden no entender su aislamiento involuntario, pero sus cuidadores o su entorno sí pueden entender que el aislamiento social involuntario puede tener un impacto negativo y profundo en él/ella.

Cuando el aislamiento social es experimentado negativamente por un individuo, se convierte en un problema que requiere gestión. De hecho, según gran parte de la bibliografía, sólo la discapacidad funcional física está a la altura del aislamiento social en cuanto a su impacto sobre el individuo y su red de apoyo social (familia, amigos, compañeros de trabajo, etc.). Por lo tanto, el aislamiento social es uno de los dos aspectos más importantes de la enfermedad crónica que debe gestionarse en el plan de cuidados5.

Consejos para manejar el estado mental en situaciones de aislamiento social

El manejo del aislamiento social es un tema que abarca muchas áreas a orientar desde la propia individualidad, el contexto económico-social, situaciones extraordinarias, discapacidades, entre otros. 

Diferentes organismos a nivel mundial, como las Sociedades de Psiquiatría y la Organización Mundial de la Salud, han sugerido algunos lineamientos generales, que siempre deben ir apoyados por profesionales especialistas.

Veamos algunas sugerencias:

  1. Sentirse bienControla tu alimentación. Algunos alimentos contienen nutrientes que facilitan la regulación de nuestro estado de ánimo. Es el caso de los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido precursor para la producción de serotonina, un neurotransmisor que modula nuestro estado de ánimo. Entre los alimentos con alto contenido en triptófano, se encuentran el queso, las carnes magras, el pescado, las legumbres y las nueces. Así mismo, las vitaminas del grupo B y la C, junto a oligoelementos como el zinc y el magnesio, pueden favorecer también un buen estado mental. Procura mantener los horarios de comida habituales, o aprovecha para regularizarlos.
  2. Organiza tu día a día. A nuestro organismo le gustan las rutinas. Por eso, es importante que planifiques lo que vas a hacer cada día. Una buena opción es apuntar en una pequeña libreta las tareas o actividades que vas a realizar, así tu cerebro se sentirá más relajado y tú evitarás la sensación de angustia y/o ansiedad.
  3. Realiza ejercicio físico. Hacer ejercicio en casa ayuda a mantener la forma física y disminuir la tensión. Basta con la práctica de actividad física moderada para que tu cuerpo libere endorfinas, una hormona que contribuye a mantener nuestro estado de ánimo. Si es posible, practica ejercicio preferiblemente por la mañana y al menos 3 horas antes de la hora de irse a
  4. Mantén contacto con personas. En la medida de lo posible, mantener contacto con las personas en las que uno confía es la mejor forma de reducir la inquietud, el desánimo, la soledad y el aburrimiento en el aislamiento social. Puedes comunicarte por teléfono, videollamadas o cualquier tecnología si la tienes a tu alcance.
  5. Pon en marcha tu faceta más creativa. Cocinar, hacer manualidades, jardinería, restauración de muebles o, simplemente, leer, escribir, ver una buena película o serie, grabar un vídeo… realizar actividades que te diviertan o te entretengan te ayudará no solo a estar ocupado, sino también a sentirte mejor.
  6. Procura exponerte al sol y al aire. Procura tener exposición al sol de la mañana sin gafas de sol. La luz de la mañana ayuda a disminuir la fatiga, algo muy importante para las personas que están en situaciones de aislamiento social, ya que su reloj biológico es particularmente sensible. También, abre las ventanas y sal al exterior (balcones, terrazas o, aunque sea asomarte a la ventana unos 30 minutos).
  7. Cuida la calidad de tu descanso. También debes dedicar momentos a relajar tu cuerpo, sobre todo antes de irte a dormir. Puedes practicar técnicas de respiración profunda, meditación o relajación Por la noche, lo mejor es ir atenuando las luces de la casa. Baja las persianas y evita el uso de pantallas de luz azul (móviles, tablets, ordenadores) al menos una o dos horas antes de acostarse. Si no es posible, puedes colocar un filtro que bloquee la luz azul. Si a la hora de ir a la cama no tienes sueño, entonces es mejor seguir realizando una actividad placentera y relajante, seguida de un ritual pre-sueño.

Complementos alimenticios y estado de ánimo

Una dieta variada y equilibrada puede ser complementada por suplementos alimenticios, siempre teniendo en cuenta la recomendación de tu facultativo.

Melatonina, Vitamina B6 y Magnesio

Por ejemplo, la asociación de melatonina, vitamina B6 y el magnesio, contribuyen a reducir el tiempo de conciliación del sueño; a la normal función del sistema nervioso, a la reducción del cansancio y la fatiga; y a la normal función muscular, respectivamente (EFSA).

La vitamina C es positiva para la vitalidad mental

También, un reciente estudio publicado en el European Journal of Nutrition analiza cómo las propiedades de la vitamina C afectan positivamente a la salud mental. Dicho estudio mostró que la vitamina C ejerció efectos positivos sobre la atención y motivación laboral, en los indicadores de los niveles de vitalidad mental.

  Referencias



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